Программа тренировки № 55

Дата создания: 06 Марта 2024 в 17:20 Автор: Fitmus

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Программа тренировок рассчитана на увеличение силы и мускулатуры преимущественно верхней части туловища.

Полное описание

В каждом упражнении необходимо совершать по 3-4 подхода, в каждом подходе необходимо совершать от 3-4 повторов до 7-8, в зависимости от того на сколько хватает Вам сил. Вес подбирать так, чтобы последний подход был в районе 4-5 повторов на грани сил, идеально – чтобы 6-ой повтор вы выполнить были не в силах - это касается тяжелых тренировок. На легких тренировках рабочий вес можно снижать на 10-30%. Отдых между повторами 1-2 минуты, между разными упражнениями до 5 минут.

Ноги и пресс исключения из правил выше! Для них вы самостоятельно определяете нагрузку. Если ноги у вас развиты хорошо, то можно просто поддерживать форму и не нагружать себя приседаниями и бегом, если ноги развиты плохо, то выполнение упражнений на ноги обязательно.

Программа довольно тяжелая и рекомендуется принимать белковые коктейли и витамины для быстрого восстановления. Если вы не успеваете восстановиться и чувствуете себя разбитым – сделайте всю тренировку крайне легкой или добавьте день отдыха. Если усталость чувствуется постоянно – это программа Вам не подходит.

Программа тренировки (период шаблона 8 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Грудь Трицепс Спина Пресс	день №2	день №3 Бицепс Плечи Бедра квадрицепс	день №4	день №5 Грудь Трицепс Спина Пресс	день №6	день №7 Бицепс Плечи Бедра квадрицепс

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим гантелей лежа вниз	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	2
Жим гантелей сидя	2
Приседания со штангой	2
Бег	2
Жим штанги лежа	1
Сведения рук в тренажере	1
Отжимания на брусьях	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Подтягивания на перекладине	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга штанги в наклоне	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Жим Арнольда	1
Подъем гантелей перед собой	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Французский жим лежа	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Косые скручивания	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Молоток	1
Разведение гантелей стоя	1
Тяга штанги к подбородку	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	7
Бицепс	6
Грудь	5
Спина	5
Трицепс	4
Бедра квадрицепс	4
Пресс	3
Трапеция	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.