Программа тренировки № 1
базовая программа тренировкиДанные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.
Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!
Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!
Краткое описание
Интенсивная программа (3 дня в неделю). Большей частью нацелено на верхнюю часть туловища - грудь/спина/плечи + руки. Рекомендуется тем у кого мышцы груди и спины довольно быстро восстанавливаются и требуют сильного развития.Полное описание
<p>В отдельных случаях можно немного изменить интенсивность - в понедельник спина и грудь по максимуму, а в пятницу обе мышцы растянуть и немного нагрузить гантелями (легкая тренировка для груди и спины). Так же необходимо строго следовать технике упражнений, иначе есть шанс не успевать восстанавливаться между тренировками. Данная схема опробована на практике и приносит результаты при должной отдаче. Для быстрого восстановления рекомендуется спортивное или просто правильное питание.</p> <h3>Больше деталей по программе тренировки</h3> <p><b class="c_bord">В понедельник</b> основной упор в программе на грудь – это довольно большая мышца, которая не самая простая мышца в тренировке. Эта же мышца идет первой в программе, потому надо выложиться по максимуму. Используются базовые упражнения – простой жим лежа и жим гантелей. Жим лежа влияет на силовые показатели и нагружает саму грудную группу мышц, а жим гантелей добивает это группу, так как нагрузка усиливается на вспомогательные группы мышц, которые стабилизируют руки. Спина, бицепс и пресс – эти группы тренируем по остаточному принципу. Бицепс тренируем обычной интенсивностью, так как он быстро восстанавливается. А вот спину скорее не тренируем, а хорошо разминаем после пятничной тренировки.</p> <p><b class="c_bord">Среда</b> день тяжелый, потому что надо тренировать много мелких групп мышц – плечи (а это передние, средние и задние дельты), трицепс и бицепс. Начинаем обязательно с плеч, так как трицепс и бицепс здесь являются вспомогательными мышцам и если их «потратить» до плеч, то мы не сможем нагрузить плечевой пояс как следует. Упражнения довольно простые – разведение гантелей и жим гантелей, но довольно эффективные. Вначале тренируем средние дельты, затем переходим к передней и завершаем задней. Трицепс и бицепс просто добиваем. Добиваем максимально, потому что по данной программе тренировки у них далее следует 4 дня отдыха – успеют восстановиться с лихвой.</p> <p><b class="c_bord">Пятница.</b> Начинаем с груди, на уровне разминки – легкие веса, пара подходов на упражнение. Далее идет самое сложное – спина в пятницу! Спину надо нагрузить максимально. В конце хорошо бы вспомнить о том, что есть ноги и трапеция (тоже кстати не маленькая мышца). Если сможете перенести их на субботу, то отлично. Если нет – то пятница ваш день и точка, так как ноги запускать нельзя.</p> <p><b class="c_bord">В целом,</b> в данной программе тренировки у нас 2 очень большие группы мышц – грудь и спина. Эти группы восстанавливаются относительно долго – в среднем около 5 дней. Если у вас данные мышцы восстанавливаются дольше (к примеру, 7-8 дней), то программа может не подойти. Тем не менее, в данной программе есть варьирование нагрузки – сделано это, чтобы не дать мышце слишком долго отдыхать и держать ее в тонусе, и в то же время, дать мышцам восстановится. Именно поэтому 1 тренировка в неделю для каждой группы максимальная, чтобы дать мышце стимул для развития, а другая - на уровне разминки, чтобы растянуть мышцу, прокачать ее кровью, вывести молочную кислоту из мышцы.</p> <p>Рекомендую попробовать данную программу тренировки в течении 1 месяца, затем оценить результаты, возможно немного подкорректировать и еще позаниматься 1 месяц. Далее смотреть на результаты.</p>Программа тренировки (период шаблона 7 дней)
| № | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 01 |
день №1 |
день №2 |
день №3 |
день №4 |
день №5 |
день №6 |
день №7 |
Состав программы тренировокНагрузка на мышечные группы
|
Планируемая нагрузкаРеальная нагрузка |