Workout program # 1
base workout programThese programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.
Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!
Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!
Short description
Интенсивная программа (3 дня в неделю). Большей частью нацелено на верхнюю часть туловища - грудь/спина/плечи + руки. Рекомендуется тем у кого мышцы груди и спины довольно быстро восстанавливаются и требуют сильного развития.Full description
<p>В отдельных случаях можно немного изменить интенсивность - в понедельник спина и грудь по максимуму, а в пятницу обе мышцы растянуть и немного нагрузить гантелями (легкая тренировка для груди и спины). Так же необходимо строго следовать технике упражнений, иначе есть шанс не успевать восстанавливаться между тренировками. Данная схема опробована на практике и приносит результаты при должной отдаче. Для быстрого восстановления рекомендуется спортивное или просто правильное питание.</p> <h3>Больше деталей по программе тренировки</h3> <p><b class="c_bord">В понедельник</b> основной упор в программе на грудь – это довольно большая мышца, которая не самая простая мышца в тренировке. Эта же мышца идет первой в программе, потому надо выложиться по максимуму. Используются базовые упражнения – простой жим лежа и жим гантелей. Жим лежа влияет на силовые показатели и нагружает саму грудную группу мышц, а жим гантелей добивает это группу, так как нагрузка усиливается на вспомогательные группы мышц, которые стабилизируют руки. Спина, бицепс и пресс – эти группы тренируем по остаточному принципу. Бицепс тренируем обычной интенсивностью, так как он быстро восстанавливается. А вот спину скорее не тренируем, а хорошо разминаем после пятничной тренировки.</p> <p><b class="c_bord">Среда</b> день тяжелый, потому что надо тренировать много мелких групп мышц – плечи (а это передние, средние и задние дельты), трицепс и бицепс. Начинаем обязательно с плеч, так как трицепс и бицепс здесь являются вспомогательными мышцам и если их «потратить» до плеч, то мы не сможем нагрузить плечевой пояс как следует. Упражнения довольно простые – разведение гантелей и жим гантелей, но довольно эффективные. Вначале тренируем средние дельты, затем переходим к передней и завершаем задней. Трицепс и бицепс просто добиваем. Добиваем максимально, потому что по данной программе тренировки у них далее следует 4 дня отдыха – успеют восстановиться с лихвой.</p> <p><b class="c_bord">Пятница.</b> Начинаем с груди, на уровне разминки – легкие веса, пара подходов на упражнение. Далее идет самое сложное – спина в пятницу! Спину надо нагрузить максимально. В конце хорошо бы вспомнить о том, что есть ноги и трапеция (тоже кстати не маленькая мышца). Если сможете перенести их на субботу, то отлично. Если нет – то пятница ваш день и точка, так как ноги запускать нельзя.</p> <p><b class="c_bord">В целом,</b> в данной программе тренировки у нас 2 очень большие группы мышц – грудь и спина. Эти группы восстанавливаются относительно долго – в среднем около 5 дней. Если у вас данные мышцы восстанавливаются дольше (к примеру, 7-8 дней), то программа может не подойти. Тем не менее, в данной программе есть варьирование нагрузки – сделано это, чтобы не дать мышце слишком долго отдыхать и держать ее в тонусе, и в то же время, дать мышцам восстановится. Именно поэтому 1 тренировка в неделю для каждой группы максимальная, чтобы дать мышце стимул для развития, а другая - на уровне разминки, чтобы растянуть мышцу, прокачать ее кровью, вывести молочную кислоту из мышцы.</p> <p>Рекомендую попробовать данную программу тренировки в течении 1 месяца, затем оценить результаты, возможно немного подкорректировать и еще позаниматься 1 месяц. Далее смотреть на результаты.</p>Workout program (template period 7 days)
| № | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 01 |
день №1 |
день №2 |
день №3 |
день №4 |
день №5 |
день №6 |
день №7 |
Workout program compositionMuscle group load
|
Planned loadActual load |