Workout program # 2

Created: 10 Мая 2023 в 11:56 Author: Fitmus

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

Моно-программа 2 раза в неделю. Написана для новичков не имеющих опыта занятий или имеющих очень мало опыта. Общая цель - подготовить мышцы к более серьезному тренингу, а так же приучить себя ходить в спортзал.

Full description

В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10-8 повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12-10 повторов во втором подходе. Большие веса, которые сложно удержать или с которыми крайне сложно выполнять упражнение - НЕ брать. На данном этапе важна техника и стабильность посещения тренировок. Каждое упражнение достаточно выполнять 2-3 подхода. Перерыв между подходами 1-2 минуты. Если будет тяжело - можно немного увеличить отдых, но не более 3-4 минут, иначе стоит снизить веса с которыми работаете.

Workout program (template period 7 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Пресс Бедра квадрицепс Грудь Плечи Спина Бицепс Бедра бицепс	день №2	день №3	день №4 Пресс Бедра квадрицепс Грудь Плечи Спина Бицепс Бедра бицепс	день №5	день №6	день №7

Workout program composition

Exercise	times
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Приседания со штангой	2
Жим штанги лежа	2
Жим штанги стоя	2
Подтягивания на перекладине	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	2

Muscle group load

Muscle group	times
Спина	4
Пресс	2
Бедра квадрицепс	2
Грудь	2
Плечи	2
Бицепс	2
Бедра бицепс	2
Трапеция	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.