Программа тренировки № 54

Дата создания: 31 Мая 2026 в 16:29 Автор: gad26032

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

База

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 255 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Грудь Бицепс	день №2	день №3 Спина Трицепс	день №4	день №5 Бедра квадрицепс Плечи	день №6	день №7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Молоток	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Подтягивания на перекладине	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга штанги в наклоне	1
Отжимания на брусьях	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Приседания со штангой	1
Выпады с гантелями	1
Приседания	1
Жим штанги стоя	1
Жим Арнольда	1
Разведение гантелей стоя	1
Подъем гантелей перед собой	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	5
Плечи	4
Грудь	3
Бицепс	3
Трицепс	3
Бедра квадрицепс	3
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.