Программа тренировки № 5097

Краткое описание

фул бади, для начинающих атлетов.

Полное описание

План тренировок для начинающего атлета Дениса, расчитанный на 3-5 месяцев.. Каждое упражнение делаеться 10-12 раз, по три подхода(ПОДБИРАЕТСЯ ВЕС ТАКОЙ ЧТО БЫ НА 12 РАЗ БЫЛО УЖЕ ТЯЖЕЛО, как только 12 раз делаешь свободно веса на следующую тренировку увеличиваеш). В конце тренировки делаеться кардио 15 минут(Элипсойд либо Велосипед). Либо кардио делаешь отдельным днем не меньше 40 минут. Тренировка за исключением кардио должна укладываться в 40-50 минут.
Отдых между подходами 2-3 минуты, но следить по состоянию, если требуется больше отдохнуть то отдыхай больше, потом выйдеш на 2-3 минуты.
На тренировке обязательно пить воду либо изотоники!! Воду можно с L-КАРНИТИНОМ.
После тренировки можно протеин. В питании больше белков и медленных углеводов.

Программа тренировки (период шаблона 5 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 3 Сведения рук в тренажере 3 Вертикальная тяга широким хватом 3 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 Жим гантелей сидя 3 Жим ногами 3 Подъем штанги на бицепс стоя 3 Жим книзу в блочном тренажере 3 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 6 Спина 6 Плечи 3 Бедра квадрицепс 3 Бицепс 3 Трицепс 3 Трапеция 0 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.