Программа тренировки № 3733

Краткое описание

Рельєф

Полное описание

Дієта при сушінні і роботі на рельєф Дана стаття містить детальну рекомендацію по складанню індивідуальної дієти, яка допоможе отримати рельєф під час циклу сушіння м'язів. Дієта для рельєфу потрібно людям, які мають достатню кількість м'язової маси, при цьому не страждають від ожиріння. Насамперед дієта при сушінні припускає поступове зниження калорійності раціону на 10-20-30%, залежно від прогресу жиросжигания. У міру урізання раціону вам потрібно контролювати свою вагу і товщину жирових складок, якщо є тенденція до зниження товщини жирового прошарку і маси тіла на 1-3 кг на місяць, то можна вважати, що все в порядку. Урізуйте раціон в першу чергу за рахунок швидких вуглеводів і тваринних жирів - ці харчові компоненти бажано взагалі виключити. Якщо цього буде недостатньо - продовжуйте знижувати кількість вуглеводів і жирів. Пам'ятайте, що дієта при сушінні повинна бути збалансованою. Вам необхідно споживати близько 10% рослинних жирів щодо загальної кількості калорій в дієті. Вживайте в їжу жирну рибу, вона багата Омега-3 жирними кислотами, які сприяють отриманню рельєфу. Не виключайте повністю вуглеводи, їх повинно бути не менше 40%, вуглеводи повинні бути повільними (складними). Повільні вуглеводи містяться в кашах, борошняних продуктах з борошна грубого помелу та жита, овочах, горіхах і наслідках фруктах. Приймайте додатково вітамінно-мінеральний комплекс, нестача вітамінів може призводити до руйнування м'язів. Харчуйтеся часто - 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Не їжте за 2:00 до тренування і 1,5 години після тренування, виняток становлять амінокислоти і протеїнові коктейлі. Приймайте достатню кількість протеїну. Близько 60% можна отримувати з їжі, інші 40% бажано приймати зі спортивним харчуванням. Протеїн пригнічує катаболические процеси і захищає ваші м'язи, при цьому не перешкоджає процесу сушіння. Для максимального результату приймайте комплекс спортивного харчування для сушіння. Дієта також припускає контроль надходження рідини. Загальна кількість рідини за добу повинно бути не менше 2,5 літрів. При нестачі рідини обмінні процеси в організмі сповільнюються, що в свою чергу уповільнює схуднення. Також при зневодненні під час тренування кров стає густішою, що підвищує навантаження на серце. Так що пийте побільше води під час тренування, наприклад один-два ковтки після кожного підходу.

Программа тренировки (период шаблона 1 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Тяга штанги в наклоне обратным хватом 1 Французский жим лежа 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Плечи 1 Трицепс 1 Трапеция 0 Бицепс 0 Предплечье 0 Грудь 0 Спина 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра квадрицепс 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.