Упражнения

Вертикальный удар кувалдой

Воздействие на мышцы: Кардио Плечи : Передняя дельта Грудь : Большая грудная Спина : Разгибатель позвоночника Спина : Широчайшие мышцы спины Спина : Внешние косые Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Описание

Вертикальный удар
В этом варианте удара кувалдой обе ваши руки являются статичными. Вы можете обнаружить, что на первых порах лучше использовать кувалду меньшего веса, так как здесь отсутствует скольжение руки, что меняет рычаг движения. Если в вашем распоряжении имеется только одна кувалда, то поначалу вам понадобится несколько уменьшить число повторений.

Движения тела во время выполнения упражнения похожи на те, что вы делаете при метании медицинского мяча, где вы приседаете, подпрыгиваете и бросаете мяч вперед или назад так далеко, как только сможете. Также это движение похоже на рывок отягощения в стойку. Главное отличие упражнения с кувалдой от этих движений состоит в том, что эксцентрическая и концентрическая фазы меняются местами. Вы производите замах, забрасывая ударную часть кувалды вверх и за голову, а затем опускаете снаряд вертикально вниз, нанося удар по покрышке.



Для выполнения вертикального удара, вам придется отступить от покрышки чуть дальше, чем в предыдущем упражнении, возможно, на 75 сантиметров или около того, все зависит от вашего роста. Стопы чуть шире плеч и параллельны друг дружке. Для начала, поместите кувалду на покрышку прямо перед собой, крепко ухватитесь за конец рукояти обеими руками, медленно поднимите инструмент перед собой и занесите за голову. Теперь вы готовы к нанесению удара! Крепко сжимайте рукоять кувалды на протяжении всего упражнения. Меняйте руки местами каждые через 10-15 повторений, чтобы нагрузка равномерно распределялась по телу.

В этом движении задействуются практически те же самые мышцы, что и при выполнении диагонального удара, только с другой степенью интенсивности. Мышцы, вращающие корпус, используются здесь не для вращения, а для осуществления небольшого наклона вперед и двусторонней стабилизации позвоночника, помогая сгибанию/разгибанию спины во время движения. Мышцы тыльной поверхности тела принимают более активное участие в этом упражнении.

На мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья/запястья и сгибатели локтя ложится большая нагрузка во время выполнения данного упражнения, так как обе ваши руки являются статичными, а основное отягощение находится на расстоянии 75-90 сантиметров от рук на протяжении всего движения. Чем дальше ваши руки от ударной части кувалды, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы. То же самое относится и к передним пучкам дельтовидных мышц и большим грудным мышцам, которые активно работают во время движения кувалды вверх, и мышц брюшного пресса, передних зубчатых и широчайших мышц спины, которые работают во время движения снаряда вниз.



Есть еще одна разновидность этого упражнения, которую я люблю выполнять время от времени ради разнообразия. Этот вариант особо ударно воздействует на ягодичные мышцы и бицепсы бедер за счет того, что вы подаете таз назад во время движения кувалды вниз. Посмотрите внимательно на последние 2 фотографии в этой статье. Обратное движение таза вперед напоминает становую тягу.



Еще одним вариантом выполнения данного упражнения является комбинация вертикального и диагонального ударов. Например, вместо того, чтобы опускать кувалду строго вниз, нанесите удар по покрышке слева или справа от центральной линии. Обе руки должны быть абсолютно неподвижны во время этого движения. Замах кувалдой осуществляется по вертикальной траектории.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично