Мышцы
Мышца: Внешние косые
Латинское название мышцы: External Oblique
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Спина
Описание
1. Введение: зачем нужна тренировка именно этой мышцы
Внешние косые мышцы живота (External Oblique) – одна из наиболее заметных и важных областей «кора» (мышечного корсета тела). При рассмотрении пресса и боковых зон талии именно внешние косые во многом формируют «V-образный» силуэт и делают контур талии более чётким и подтянутым. Кроме эстетического аспекта, эти мышцы играют колоссальную роль в стабилизации корпуса, балансе, вращательных и боковых движениях туловища.
Почему стоит уделять особое внимание внешним косым? Во-первых, они вместе с другими мышцами живота (прямая, внутренняя косая, поперечная мышцы) отвечают за поддержку позвоночника, защищая его от излишних нагрузок. Во-вторых, хорошо развитые внешние косые улучшают спортивную результативность во многих дисциплинах – от боевых искусств и лёгкой атлетики до фитнеса и гимнастики. И, наконец, грамотная проработка внешних косых помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает травмы поясницы, возникающие при повседневных нагрузках и работе с весами в зале.
2. Анатомия и расположение
Внешние косые мышцы располагаются по бокам туловища, формируя боковые стенки брюшной полости. Они лежат непосредственно под кожей и поверхностным слоем жира (если он имеется), благодаря чему при низком проценте жировой прослойки становятся хорошо заметны.
Ключевые особенности и прикрепления External Oblique:
- Начинаются от внешних поверхностей нижних рёбер (примерно с 5 по 12-е ребро).
- Волокна идут косо вниз и медиально (по диагонали к центру живота), переходя в широкую сухожильную пластину (апоневроз), которая прикрепляется к подвздошному гребню (тазовая кость) и белой линии живота.
- Частично перекрывают внутренние косые мышцы, которые находятся под ними более глубоко.
Эта анатомия даёт нам понимание, почему упражнения с поворотами и боковыми наклонами так сильно ощущаются именно во внешних косых – ведь диагональное направление волокон призвано обеспечивать ротацию и стабилизацию по бокам туловища.
3. Функции и роль в движении
Внешние косые мышцы выполняют ряд важнейших задач, связанных со стабильностью и подвижностью корпуса:
- Наклоны в бок: в сочетании с внутренними косыми мышцами, внешние косые отвечают за боковые сгибания туловища (когда наклоняемся влево или вправо).
- Вращение корпуса: при сокращении одной стороны внешних косых происходит поворот туловища в противоположную сторону (к примеру, сокращение левых внешних косых вращает корпус направо).
- Стабилизация поясничного отдела: наряду с прямой и поперечной мышцами живота внешние косые защищают позвоночник от перегрузок, удерживая его в правильном положении.
- Поддержание внутриполостного давления: слаженная работа мышц пресса нужна для правильного дыхания и сохранения тонуса брюшной полости.
Без сильных внешних косых мышц трудно поддерживать не только привлекательную «линию талии», но и высокую эффективность в функциональных, атлетических или силовых упражнениях. Они – своего рода «приводные ремни» корпуса, передающие усилия верхней и нижней частей тела и предотвращающие нежелательные повороты или смещения позвоночника.
4. Наиболее эффективные упражнения
Ниже представлено несколько упражнений, которые помогают целенаправленно прокачивать внешние косые мышцы. Для достижения сбалансированных результатов важно включать различные типы движений: боковые наклоны, ротации, динамические и статические (планки и их варианты).
1) Боковые наклоны с гантелью (Dumbbell Side Bends)
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, возьмите гантель в правую руку, левая рука свободно на поясе или за головой.
2. На вдохе наклонитесь в сторону гантели, чувствуя растяжение левой стороны туловища.
3. На выдохе вернитесь в вертикальное положение, «сжимая» внешние косые с другой стороны. Не наклоняйтесь вперёд или назад – движение строго в боковой плоскости.
4. Выполните нужное количество повторов, затем поменяйте сторону.
Нюансы и рекомендации:
- Держите плечи расправленными и опущенными, не поднимайте к ушам.
- Старайтесь не перекашивать таз – работа должна идти именно в боковой плоскости.
- Контролируйте вес: слишком тяжёлые гантели могут провоцировать «перетягивание» корпуса и снижать эффективность.
2) Русские повороты (Russian Twists)
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, согните колени, стопы прижаты к полу (для увеличения сложности можно приподнять стопы над полом).
2. Удерживайте диск или гантель в вытянутых руках перед собой.
3. На выдохе плавно поверните корпус влево, при этом взгляд и руки следуют за движением.
4. На вдохе вернитесь в центральное положение, затем повернитесь направо.
Нюансы:
- Старайтесь не сгибаться в пояснице, держите спину в умеренном наклоне, но ровной.
- Если вы чувствуете напряжение в пояснице, используйте меньший вес или ставьте ноги на пол для большей устойчивости.
- Для увеличения нагрузки можно немного откинуться назад или приподнять стопы.
3) Боковая планка (Side Plank)
Техника выполнения:
1. Лягте на бок, приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть был под плечом.
2. Оторвите бёдра от пола, формируя прямую линию от стоп до головы.
3. Удерживайте это положение нужное время, ощущая напряжение в боковых мышцах живота.
4. Повторите то же на другую сторону.
Нюансы:
- Следите, чтобы корпус не «проваливался» вперёд или назад. Линия тела должна быть прямой.
- Если тяжело, можно держать колени согнутыми на полу, уменьшая рычаг.
- Для усложнения: отрывайте верхнюю ногу, поднимайте руку, добавляйте утяжелители или выполняйте динамические подъёмы бёдер.
4) Косые скручивания (Oblique Crunches)
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Слегка поверните колени в одну сторону (наклоните их вбок), чтобы акцентировать нагрузку на внешние косые.
3. Поместите руки за голову или скрестите их на груди.
4. На выдохе поднимите плечи и верхнюю часть спины, скручивая корпус в диагональном направлении к коленям.
5. На вдохе опуститесь, не прижимая голову к полу полностью (сохраняйте лёгкое напряжение).
Нюансы:
- Не тяните голову руками, шея должна оставаться в нейтральном положении.
- Движение короткое, старайтесь прочувствовать боковое «сжатие».
- Повторите подходы на обе стороны, чередуя наклон коленей влево и вправо.
5) Ролик для пресса с поворотами (Ab Wheel with Rotations)
Техника выполнения:
1. Исходное положение – встаньте на колени, возьмитесь за колёса ролика для пресса.
2. Медленно «прокатите» ролик вперёд, сохраняя спину ровной, и чуть отклонитесь в одну сторону (45°-угол), создавая боковое напряжение во внешних косых.
3. Вернитесь назад, снова пройдите «через центр», после чего сделайте прокат в другую сторону.
4. Удерживайте пресс в напряжении, не позволяя пояснице «проваливаться».
Нюансы:
- Упражнение продвинутое: если вы новичок, начинайте с короткой амплитуды и классического «прямого» ролика.
- Важно контролировать поясничный отдел, не допуская избыточного прогиба.
- Работайте медленно и плавно, фиксируясь на моменте «возврата» в исходную точку.
5. Техника безопасности и распространённые ошибки
Основные ошибки при тренировке внешних косых:
- Чрезмерные боковые наклоны с большим весом: чрезмерная нагрузка может перегрузить поясницу или даже способствовать несимметричному развитию талии.
- Неправильная осанка: при боковых движениях склонность «скручиваться» вперёд-назад, а не строго в боковой плоскости, что снижает эффективность и может привести к травмам.
- «Дёрганье» и быстрые рывки: вместо плавного контроля многие стремятся выполнить больше повторений, жертвуя безопасностью и глубиной проработки.
- Неправильное дыхание: задержка дыхания или «вдыхание» не в ту фазу движения снижает эффективность и повышает риск головокружений, особенное в статических планках.
Техника безопасности:
- Перед работой с весом разогрейте пояснично-тазовую область: лёгкие наклоны, вращения бёдрами.
- Следите за положением позвоночника, не допускайте скругления или сильного прогиба в пояснице.
- Держите умеренный темп выполнения упражнений, контролируйте как позитивную (сократительную), так и негативную (возврат) фазы.
- При появлении боли или дискомфорта немедленно остановитесь и проанализируйте технику, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
6. Рекомендации по тренирующим программам
Частота: внешние косые – часть мышц пресса, которые восстанавливаются относительно быстро. Их можно тренировать 2-3 раза в неделю, вписывая в общий «день пресса» или чередуя с общими тренировками кора.
Объём: по 2-3 упражнения на боковую зону вполне достаточно, по 2-4 подхода в каждом. Не обязательно делать все упражнения сразу – чередуйте их от тренировки к тренировке.
Интенсивность: большинство упражнений предполагает высокое число повторений (15-20) или работу «до жжения». Но нельзя забывать и о статических удержаниях (планках) на время (30-60 секунд и более).
Совмещение: внешние косые часто тренируют вместе с прямой мышцей живота, поясничными мышцами, а также в конце «дня ног», когда нужно доработать кор. При работе над прессом уделяйте внимание и верхнему, и нижнему сегменту, чтобы сохранять баланс.
7. Возможные травмы и профилактика
Распространённые проблемы:
- Растяжения и микротравмы в пояснице: если при боковых движениях техника страдает, нагрузка смещается на поясницу.
- Перенапряжение межрёберных мышц: чрезмерное «скручивание» или большая амплитуда при слабой подготовке могут приводить к болевым ощущениям в области рёбер.
- Смещение позвонков: происходит редко, но при попытках работать с крайне тяжёлыми весами без должного контроля есть риск серьёзных травм.
Профилактика:
- Тщательная разминка перед любой тренировкой пресса и кора.
- Грамотная прогрессия нагрузок: увеличивайте вес и сложность движений постепенно.
- Следите за правильным положением таза и позвоночника – осанка всё решает.
- При любых подозрениях на травму – снизьте интенсивность и при необходимости проконсультируйтесь с врачом или спортивным тренером.
8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления
Растяжка внешних косых:
- Боковая растяжка стоя: поднимите одну руку над головой, наклонитесь в противоположную сторону, чувствуя мягкое вытяжение по боковой части туловища.
- Поза «треугольник» (из йоги): расставьте ноги широко, наклонитесь к одной ноге, подняв другую руку кверху. Это помогает растянуть и бока, и поясницу.
Дополнительное восстановление:
- Лёгкий самомассаж роликом или мячиком боковых мышц торса.
- Контрастный душ или тёплая ванна: улучшает кровообращение и снимает напряжение.
- Упражнения на подвижность поясницы и грудного отдела (кошка-корова, вращения тазом).
9. Практические советы и лайфхаки: хитрости и нюансы, чтобы лучше проработать именно длинную головку трицепса
Этот блок сохранён для единообразия структуры статей на сайте, хотя тема его может показаться оторванной от боковых мышц пресса. Однако, если вы хотите дополнительно уделять внимание длинной головке трицепса, вот несколько полезных нюансов:
- Разгибания над головой: движения типа «French Press» сидя или стоя помогут изолировать длинную головку трицепса, которая крепится к лопатке и отвечает за мощное разгибание руки.
- Узкий жим штанги: эффективен для общего развития трицепсов, в том числе и длинной головки, особенно если локти идут ближе к корпусу и правильная техника соблюдается.
- Контроль локтей: при любом разгибании рук следите, чтобы локти не «уезжали» в стороны. Это снижает нагрузку на длинную головку.
- Чередование диапазона повторений: длинная головка трицепса хорошо отзывается на разнообразные тренировки: от 8-12 повторов (для гипертрофии) до 15-20 (на выносливость и прокачку «до жжения»).
- Растяжка трицепса: на тёплые мышцы полезно выполнять короткую растяжку рукой за головой. Это позволит избежать перегрузок и повысит эластичность сухожилий.
Таким образом, тренировка внешних косых мышц не ограничивается одной эстетической целью. Они необходимы для стабильности корпуса, поддержания позвоночника и повышения общей атлетичности. Правильное сочетание динамических и статических упражнений, регулярная растяжка и умеренное увеличение нагрузки со временем принесут вам сильные, подтянутые бока и помогут сформировать крепкий мышечный корсет. А если дополнительно сочетать такие тренировки с грамотной прокачкой длинной головки трицепса и других мышечных групп, вы получите пропорциональное, здоровое и мощное телосложение.