Программа тренировки № 3870

Дата создания: 24 Ноября 2015 в 09:00 Автор: nowai

Краткое описание

Макроцикл тренировок на повышение силовых показателей для новичков

Полное описание

1 неделя: круговые тренировки. 2 круга по 20-25 повторений (для становой - 10-15 повторений) с минимальным отдыхом. 2 неделя: 3 подхода по 10-15 раз (для становой - 8-12 повторов) с отдыхом в 1,5 минут. Каждую тренировку вес повышается на 2,5 кг (в становой - на 5 кг). 3 неделя: 3-4 подхода по 8-12 раз (для становой - 6-8 повторов) с отдыхом в 2 минуты. Каждую тренировку вес повышается на 2,5 кг (в становой - на 5 кг). 4-5 недели: 4-5 подходов по 6-8 раз (для становой - 4-6 повторов) с отдыхом в 3-4 минуты. ерез тренировку вес повышается на 2,5 кг (в становой аналогично). 6-8 недели: 5 подходов по 5 повторов (для становой - 3 повтора). Вес первой тренировки равен весу завершающей тренировки 5 недели на МГ. Макроцикл повторяется еще раз с весом на 10 кг больше, чем в начале прошлого цикла. Колиество повторов уменьшается до 10-15, 8-12, 6-8, 4-6, 2-4 (для становой остается неизменным).

Программа тренировки (период шаблона 56 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиСпинаГрудьТрапеция	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиСпинаГрудьТрапеция	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиСпинаГрудьТрапеция	день № 6	день № 7
02	день № 8 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиСпинаГрудьТрапеция	день № 9	день № 10 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиСпинаГрудьТрапеция	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиСпинаГрудьТрапеция	день № 13	день № 14
03	день № 15 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 16	день № 17 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 18	день № 19 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 20	день № 21 Бедра бицепсПлечиСпина
04	день № 22	день № 23 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 24	день № 25 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 26	день № 27 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 28
05	день № 29 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 30	день № 31 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 32	день № 33 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 34	день № 35 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция
06	день № 36	день № 37 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 38	день № 39 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 40	день № 41 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 42
07	день № 43 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 44	день № 45 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 46	день № 47 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 48	день № 49 Бедра бицепсПлечиСпина
08	день № 50	день № 51 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 52	день № 53 Бедра бицепсПлечиСпина	день № 54	день № 55 Бедра квадрицепсГрудьТрапеция	день № 56

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	17
Жим штанги лежа вверх	17
Тяга штанги к подбородку	17
Становая тяга	16
Жим штанги сидя	16
Тяга гантели одной рукой в наклоне	16

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	17
Грудь	17
Трапеция	17
Бедра бицепс	16
Плечи	16
Спина	16
Бицепс	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.