Программа тренировки № 3848

Краткое описание

Входной курс тренировок для увеличения силовых показателей.

Полное описание

Первая неделя - легкие ежедневные тренировки, выполняется кругами: 1 круг разминочный на 10-15, 3-5 рабочих кругов по 15-20 повторов, методом пирамиды. Каждую тренировку в упражнении добавляется круг с весом на 2,5 кг (для жима стоя и шрагов) или на 5 кг (для тяги штанги в наклоне) больше предыдущего рабочего. Вторая неделя - промежуточная, по одному легкому (3 подхода по 15-20 повторов с весом на 2,5-5 кг больше предыдущей недели) и одному среднему (2 разминочных на 20, 5 рабочих подходов по 20-15-10-5 повторов с повышением веса на 2,5-5 кг в каждом) упражнению на верх тела. И двум средним тренировкам (5х20-15-10-5 с шагом в 5 кг для приседа, 3х10-5-3 с шагом в 5 кг для становой). В крайнюю тренировку на МГ добавляется 2,5-5 кг и выполняется 3х3 для всех упражнений. Третья и четвертая неделя: тяжелые тренировки (+ средняя тренировка - каждое упражнение 4 подхода по 10-12 раз с весом на 15 кг меньше рабочего в тяжелой). Неделя 3: все упражнения 5х5 с максимальным весом, отдых до 5 минут. Неделя 4: все упражнения 3х3 вес на 2,5-5 кг выше предыдущей тренировки, отдых до 10 минут.

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Приседания со штангой 6 Жим гантелей лежа 5 Тяга штанги к подбородку 5 Жим штанги сидя 5 Тяга гантели одной рукой в наклоне 5 Шраги со штангой 4 Жим штанги лежа 4 Жим штанги стоя 4 Тяга штанги в наклоне 4 Становая тяга 4 Жим ногами 3 Румынский подъем 3 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Трапеция 9 Грудь 9 Бедра квадрицепс 9 Плечи 9 Спина 9 Бедра бицепс 7 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.