Упражнения

Жим гантелей стоя

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Плечи : Задняя дельта Трапеция : Трапецивидная

Описание

универсальное упражнение, в процессе выполнения которого нагружаются, как средние, так и задние пучки «дельт» (в зависимости от техники выполнения – расположение локтей). Чем шире разводятся локти, тем большая нагрузка на средние пучки. Соответственно, если в процессе выполнения упражнения вы будете выводить локти вперед, то нагружаться будут передние пучки «дельт».

Наряду с разведение рук с гантелями, данное упражнение очень позитивно влияет на расширение плеч атлета. Некоторые атлеты, для ударного воздействия на дельтовидные мышцы, используют в суперсете «разводку» и жим (стоя или сидя). При выполнении упражнения, кроме «дельт» работает также и трехглавая мышца – трицепс.

Техника выполнения упражнения

Для начала подберите оптимальный вес снарядов, чтобы они были не очень тяжелые (чтоб чрезмерный вес не мешал вам правильно выполнять упражнение). Для выполнения жима гантелей стоя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс (чтобы снизить давление на поясницу).

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Поднимите снаряды вверх (они должны находиться на высоте ваших плеч). Тут возможно два варианта: ладони направлены одна на другую; ладони направлены вперед. Желательно, в процессе тренировок, использовать то один, то второй вариант. Итак, гантели на уровне плеч. Это будет исходным положением.
делайте глубокий вдох, напрягитесь и начинайте медленный подъем гантелей вверх. Вне зависимости от того, в какую сторону смотрели ладони, в конечной точке они должны быть направлены вперед (от атлета). То есть, в верхней точке грифы гантелей должны образовать одну прямую и соприкасаться между собой. Делайте выдох во время поднятия гантелей. Остановившись на секунду, максимально напрягите ваши плечи. Начинайте обратное движение в исходное положение.

Рекомендации

спортсмены в ходе выполнения упражнений делают рывки (при подъеме) и броски (на спуске). Так делать не стоит ни при каких обстоятельствах. Все движения должны быть плавными и равномерными, только так будет получено требуемый результат от проведенной тренировки. Кроме этого, при работе с большим весом в положении сидя, при резком рывке спортсмен может получить очень серьезную травму позвоночника. Так что, не шутите с этим;

использование чрезмерно тяжелых снарядов. Если у вас нет напарника, который все время вас сможет страховать, ни в коем случае не берите большого веса. Дело в том, что после подъема гантелей вверх, если они очень тяжелые, сложно удержать равновесие. Кроме этого, при большом весе сложно придерживаться правильной техники выполнения жима гантелей (стоя или сидя);

атлет в ходе выполнения упражнения расслабляет позвонок и пресс. Даже если вы используете тяжелоатлетический пояс, это недопустимо! Держите их в напряжении до конца подхода. Ведь благодаря им, торс атлета как бы фиксируется в одном положении, и работают только плечи;

при выполнении жима стоя, атлеты очень часто увеличивают амплитуду движения (опять же, через чрезмерный вес снарядов), помогают осуществить подъем гантелей всем телом: атлет отклоняется назад, колени немного сгибает, приседает (совсем немного), а потом «закидывает» гантели над собой. Ну, зачем это делать? Возьмите просто меньший вес!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео