Упражнения

Жим штанги из-за головы сидя

Воздействие на мышцы: Плечи : Задняя дельта Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Трицепс : Боковой пучок

Описание

Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на скамью (грудью спереди к штанге), снимите штангу со стоек (хват штанги - ладони смотрят вперед, расстояние между руками шире плеч) и заложите ее себе за голову, поставив на плечи. Это исходное положение. Глубоко вдохните и поднимайте штангу вверх, в конце подъема выдыхайте. Затем медленно и плавно опускайте ее в низ не кладя на плечи и снова поднимайте ее вверх и так повторяйте.

Рекомендации

*Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
*Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео