Программа тренировки № 5433

Краткое описание

Фулбоди

Полное описание

Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы. Используйте в упражнениях рабочий вес. Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20). На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга. Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Шраги со штангой 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Трапеция 1 Плечи 0 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Грудь 0 Спина 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра квадрицепс 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.