Программа тренировки № 5382

Краткое описание

Программа для увеличения результата в жиме лёжа без экипировки

Полное описание

Эта программа широко известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в тяжелоатлетических традициях. Простая и эффективная. Первоначально предназначалась для 1-го разряда-КМС. Но с момента её первой публикации накопился достаточно большой опыт успешного прохождения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК. Предлагаемая 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предусматривает две основные тренировки в неделю. Кроме основного жимового упражнения обязательно рекомендуется второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть отжимания на брусьях, жимы под углом и стоя, упражнения на широчайшие мышцы. К концу цикла следует переходить только на соревновательный жим лёжа. Рекомендуется в среду проводить дополнительную жимовую тренировку, используя не соревновательные жимовые упражнения (жим средним хватом, жим узким хватом, жимы под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на технику (отработка гибкости, работа над мостом). Не следует забывать и про присед. За 100% принимаем прогнозируемый результат в конце программы (он должен быть не более 5% от вашего реального результата). Лучше впервые недели за 100% принять результат, примерно на 3% больше вашего нынешнего. Далее, регулировать по самочувствию. Успехов на помостах!

Программа тренировки (период шаблона 1 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 1 Трапеция 0 Плечи 0 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Спина 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра квадрицепс 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.