Программа тренировки № 5308

Краткое описание

Старт, программа для новичков, служит для проработки всех групп мышц, рассчитан на 3 месяца!!!

Полное описание

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц? Эта схема, которая очень эффективно работает для всех новичков! 1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. 2. Делать большой тренировочный объем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы. 3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт). 4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом я формировал у новичков идеальную связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течении 5 минут каждый день перед сном. 5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы. Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Как должен выглядеть подготовительный план тренировок для новичка?: Т.к. мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мыЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ: План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт) -Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений) -Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений) -Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений) -Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений) -Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений) -Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений) -Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений) Как долго нужно придерживаться подобного плана? Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально. Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале можно ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ для нас, но мы постепенно начинаете их увеличивать. ТОЛЬКО Через 3-4 месяца мы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений. Что это значит? Допустим вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому мы жмем на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас все 20 кг (пустой гриф). Через месяц таких упражнений мы начнем ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. Т.е. через еще два месяца мы подойдем к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Наши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое а значит и рост идет очень быстро и в нужных местах. Дальше (через 3-4 месяца), мы постепенно продолжаем увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!…вот мы жмем 65…..вот 70 кг….. И это при том, что чувствуется, что «это не предел». Мы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста. Мы просто не представляем себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать если изначально подготовит себе почву для этого!

Программа тренировки (период шаблона 110 дней)

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.