Программа тренировки № 3156

Краткое описание

Тренировка на массу от Men'sHealth. Этап 1.

Полное описание

В первые 8 недель сделаем акцент на развитие силы, которая, во-первых, позволит сделать последующие тренировочные периоды более эффективными, увеличив в них рабочие веса, а во-вторых, заметно добавит мышц, начиная уже со второй недели. Вот основные принципы этой программы. КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. Подходы в ключевых упражнениях будут состоять из нескольких мини-подходов. Если в программе написано 3(4*2), ты действуешь так: выставив на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора, возвращаешь штангу на стойки, отсчитываешь 10-15 секунд, вновь снимаешь штангу со стоек и опять делаешь 2 повтора. Так четыре раза, после чего подход будет считаться законченным. Отдохнув предписанное количество минут, повтори все сначала еще дваж­ды, пока не получишь 3 подхода. ИНТЕНСИВНОСТЬ. Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка будет состоять из двух частей: первая силовая, вторая кондиционная — почти полностью состоящая из упражнений с собственным весом. Задача кондиционной части — поддержка выносливости, работа над координацией и балансом, чтобы в процессе набора массы ты не превратился в тяжело пыхтящую машину по медленной перенос­ке собственного тела в пространстве. ПО КРУГУ. В таблице ты найдешь 4 распланированные по нагрузкам недели, этот курс надо будет пройти дважды. Проходя программу во второй раз, увеличь все рабочие веса, но не меняй упражнения даже на подобные им — мы работаем над увеличением силы, а для выполнения задачи упражнения должны быть неизменными весь период. РАБОЧИЕ ВЕСА. Самое главное в таблице — планирование количества и интенсивности кластерных сетов. Начать первую неделю надо с веса, который ты поднимаешь в конкретном упражнении на 6-7 повторов. Допустим, вес в жиме лежа на 6-7 повторов у тебя 80 кг. Первая неделя — жми 4(4*2) с весом 80 кг. Вторая неделя — подходов меньше, значит, вес снаряда можно увеличить. Например, так: 3(4*2) с весом 85-90 кг. Третья неделя — увеличение объема, подходов становится больше. Поэтому оптимальной здесь будет попытка выполнить все шесть подходов с тем весом, который ты использовал на первой неделе, — то есть 6(4*2) с весом 80 кг, что фактически будет означать увеличение нагрузки в полтора раза. Задача четвертой (и восьмой, соответственно) недели — разгрузка, рекордов не ставь, просто сделай два относительно легких подхода (50-65 кг) на 20 повторов. Во всех остальных упражнениях рабочий вес подбирается под заданное количество повторов: чем их больше, тем меньше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще упражнение, тем ближе к мышечному отказу можно подбираться в каждом сете. ЧЕРЕДОВАНИЕ ПОДХОДОВ. Упражнения, объединенные как 1А и 1В или 4А, 4В и 4C, означают, что тебе надо будет последовательно и по порядку выполнять подходы всех упражнений, объединенных в пары или тройки. Например, сделав подход упражнения 4А, отдохни и перейди к упражнению 4В. Вновь отдохни и сделай подход упражнения 4С. Пос­ле отдыха вернись к началу — и так далее. Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/programma-po-naboru-massy-chast-1/#ixzz3Q6L2NsLK

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА 2 ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 1 ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ 1 ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1 РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ 1 ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ 1 ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ 1 ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА ОДНОЙ НОГОЙ 1 ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 1 ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 1 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 1 МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ 1 ОБЫЧНЫЙ GHR 1 ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ 1 ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ 1 ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА 1 ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ 1 ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 1 РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ 1 Т-ОТВЕДЕНИЯ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ 1 СТАНОВАЯ ТЯГА 1 ВЫПАДЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ 1 ТЯГА КИНГА 1 ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА ОДНОЙ РУКОЙ 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Пресс 5 Ягодицы 4 Бицепс 4 Плечи 3 Грудь 2 Трапеция 2 Спина 2 Трицепс 2 Бедра бицепс 1 Предплечье 0 Бедра квадрицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.