Упражнения

Подтягивания обратным хватом

Воздействие на мышцы: Бицепс : Плечевая Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Спина : Большая круглая Спина : Ромбовидная Спина : Широчайшие мышцы спины

Описание

Подтягивания обратным хватом предназначены для развития бицепса рук, причем, это, пожалуй, единственное упражнение, предназначенное для развития бицепса, которое можно назвать базовым по-настоящему. Следует сразу заметить, что упражнение необходимо в обязательном порядке выполнять с идеальной техникой, поскольку, кроме бицепса, участвуют также и большие мышечные группы, которые, в случае нарушения техники выполнения упражнения, будут воровать всю нагрузку. В тоже время, Вам следует обязательно стремиться постоянно увеличивать нагрузку, но делать это можно по-разному.

Подтягивания обратным хватом позволяют осуществлять прогрессию нагрузок за счет увеличения времени под нагрузкой, когда атлет выполняет подтягивания медленнее, что очень хорошо сказывается на гипертрофии мышечных волокон практически так же, как и подвешивания дополнительного веса. С другой стороны, когда не удается прогрессировать нагрузку за счет дополнительного веса, то можно сокращаться время между подходами или увеличивать количество повторение внутри каждого подхода, что также благоприятно скажется на увеличении размеров Вашего бицепса.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за турник обратным хватом, то есть развернув кисти ладонью к себе, при этом руки расставив на уровне плеч, или немного уже. Прижмите подбородок к груди, а также немного скрутите корпус, ноги также скрестите, чтобы они не болтались. Подтянитесь, максимально скручивая корпус, при этом, амплитуда движения должна быть такой, чтобы в верхней точке бицепс был максимально напряжен. В верхней точке также желательно зафиксировать положение тела, чтобы бицепс получил максимально статической нагрузки. Медленно опустите корпус вниз, чтобы негативная фаза упражнения заняла у Вас не меньше трех секунд.

Рекомендации

Большим пальцем не обязательно держаться за перекладину, даже, наоборот, рекомендуется этого не делать. Старайтесь дышать ровно, при этом выдыхать во время подтягивания, а вдыхать тогда, когда опускаете корпус вниз. Локти старайтесь держать параллельно друг другу, не разводя их в стороны. Не раскачивайте корпус и не делайте рывковых движений, чтобы не смещать нагрузку с мышц в суставы. Всегда старайтесь работать внутри амплитуды, то есть внутри тех точек, в которых бицепс уже расслабляется.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео