Упражнения

тяга верхнего блока за голову сидя

Воздействие на мышцы: Спина : Ромбовидная Трапеция : Трапецивидная Бицепс : Короткий пучок

Описание

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие;
*синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная *головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
*динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Техника выполнения упражнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №2.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

*слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
*не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
*проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
*в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
*в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
*медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
*жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
*не используйте большие веса;
*перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
*численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично