Упражнения

Планка

Воздействие на мышцы: Пресс : Передняя зубчатая Пресс : Наружная косая Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Планка — изометрическое упражнение на стабилизацию корпуса (антираcгибание и анти-ротация позвоночника).

Назначение и суть

Укрепляет поперечную и прямую мышцы живота, косые, многораздельные, ягодичные, стабилизаторы лопаток.

Улучшает контроль нейтральной позиции спины в приседе, тяге, спринте.

Выполнение: упор на предплечья, локти под плечами, тело — прямая линия, таз нейтрален, шея в продолжение спины, дыхание без задержки, напряжены «корсет» и ягодицы.

Кому и когда рекомендована

Новичкам для базовой стабилизации; силовым и игровым видам — как «антираcгибательный» базис; сидячим — для профилактики дисбалансов. [Inference]

В реабилитации при неспецифической боли в пояснице — только после одобрения врача/физио.

Тайминг: после разминки как активация или в конце тренировки как добор; 2–4 раза в неделю. Не делайте до отказа накануне тяжёлых приседов/тяг. [Inference]

Дозировка

Старт: 2–4 подхода по 10–30 с, прекращать при первых признаках потери нейтрали.

Прогресс: 3×30–60 с с идеальной техникой; дальше — усложняйте вариант, а не держите минуты. [Inference]

Отдых 45–90 с.

Типовые ошибки

Провисание поясницы или «пик» таза, разворот таза/плеч, запрокидывание головы, задержка дыхания.

Вариации

Боковая планка; планка с подъёмом руки/ноги; на высокой опоре; на фитболе; «dead bug» как динамическая альтернатива.

Осторожность/противопоказания

Острые боли в спине/плече/локтях, симптомные грыжи, поздняя беременность/диастаз — выбирайте щадящие варианты (на коленях, короткие 10–15-сек «кластеры»).

Неконтролируемая гипертензия: длительная статика повышает давление — избегайте длинных удержаний.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично