Workout program # 30

Created: 07 Августа 2024 в 19:20 Author: Jetart

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

классическая программа Вейдера

Full description

требуется средний опыт

Workout program (template period 7 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Плечи Бицепс Трицепс Грудь Спина Пресс	день №2 Трапеция Предплечье Бедра квадрицепс Бедра бицепс Голень	день №3	день №4 Плечи Бицепс Трицепс Грудь Спина Пресс	день №5 Трапеция Бицепс Пресс Ягодицы Бедра квадрицепс Бедра бицепс Голень	день №6	день №7

Workout program composition

Exercise	times
Подъем гантелей на бицепс сидя	2
Тяга штанги в наклоне	2
Скручивания	2
Косые скручивания	2
Шраги со штангой	2
Становая тяга	2
Приседания со штангой	2
Разгибания ног	2
Сгибание ног лежа	2
Подъемы на носки стоя	2
Тяга штанги к подбородку	1
Жим штанги стоя	1
Разведение гантелей стоя	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Французский жим лежа	1
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Сгибания рук в запястьях	1
Жим штанги сидя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Жим штанги лежа вверх	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Скручивания на римсокм стуле	1
Подъем ног в висе	1
Выпады со штангой	1

Muscle group load

Muscle group	times
Пресс	6
Бедра квадрицепс	6
Плечи	5
Бицепс	5
Трицепс	3
Грудь	3
Трапеция	3
Спина	2
Бедра бицепс	2
Голень	2
Предплечье	1
Ягодицы	1
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.