Упражнения

Подъем рук перед собой (диск от штанги)

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта

Описание

Упражнение вовлекает в работу дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Возьмите диск с двух сторон.
Кисти ладонями друг к другу.
Поднимите диск до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите диск до уровня талии.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Рекомендации

Для того чтобы занять правильное исходное положение, возьмите диск в обе руки так, чтобы ладони направлены были к вам, а пальцы находились на диске (если брать аналогию с циферблатом) в позиции 3 и 9 часов. На выдохе диск поднять немного выше плеч. Удержать в верхней точке на пару секунд. Диск поднимать без рывков, руки в локтях не сгибать. На вдохе вернуть диск в исходное положение, до уровня талии.

Важно, чтобы корпус оставался неподвижен, а движение происходило только в плечевых суставов. Не нужно помогать себе раскачиванием корпуса. Если это не удается, значит, вес диска слишком велик.

Для начинающих спортсменов, у которых плечевой пояс недостаточно развит, достаточно диска весом в десять килограмм. Более продвинутые спортсмены могут заниматься с 20- килограммовым весом. Рекомендуемое число повторений – 8 – 10 раз в трех сетах.

Для тех, кому нагрузка мала, можно усложнить упражнение. Для этого следует переместить руки с середины диска к его верхнему краю – усилия для подъема диска потребуется гораздо больше.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнения со штангой, гантелями или эспандером.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично