Мышцы
Мышца: Малая круглая
Латинское название мышцы: Teres Minor
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Спина
Описание
1. Введение: зачем нужна тренировка именно этой мышцы
Малая круглая мышца (Teres Minor) является одной из четырёх мышц вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что её размер не так велик по сравнению с более крупными мышцами спины и плечевого пояса, её вклад в стабильность и подвижность плеча огромен. Качественная проработка малой круглой мышцы помогает укрепить область плечевого сустава, предотвратить травмы и улучшить технику в жимах, тягах и функциональных движениях.
Зачем уделять внимание именно малой круглой мышце? Во-первых, она играет критическую роль в наружной ротации плеча. При недоразвитии или дисбалансе в работе вращательной манжеты могут возникать боли и дискомфорт в плечах. Во-вторых, укреплённая и «выносливая» малая круглая мышца содействует гармоничному развитию всей задней части плеча и верхней части спины, создавая базу для безопасного прогресса в силовых и атлетических дисциплинах. И в-третьих, с эстетической точки зрения, проработка ротаторной манжеты, включая малую круглую, придаёт плечам более «оформленный» и здоровый вид, особенно в сочетании с акцентом на дельтовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы.
2. Анатомия и расположение
Малая круглая мышца располагается в верхней части спины, у заднебоковой поверхности лопатки. Она тесно «сотрудничает» с infraspinatus (подостной) мышцей и является частью вращательной манжеты плеча.
Основные особенности и прикрепления Teres Minor:
- Начинается в латеральном (боковом) крае лопатки, ближе к нижней части подостной ямки.
- Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, вместе с подостной мышцей (infraspinatus).
- Визуально почти неразличима под слоем дельтовидной и подостной мышцы, однако формирует плавный контур задней части плеча.
Важно учитывать, что малая круглая, как и другие мышцы вращательной манжеты (надостная, подостная, подлопаточная), работает в первую очередь на стабильность и точную координацию движения в плечевом суставе. При недостаточной силе или подвижности этой мышцы возрастает риск «задних» болей в плечах, проблемы с подъёмом тяжестей и ослабляется общая функциональность плеча.
3. Функции и роль в движении
Основная функция малой круглой мышцы – это наружная ротация плеча (поворот плечевой кости кнаружи), а также содействие в отведении руки и стабилизация головки плечевой кости в суставе.
- Наружная ротация: вместе с подостной мышцей малая круглая отвечает за вращение руки наружу. Это особенно заметно в движениях, связанных с «отведением» плеча назад, например, в некоторых видах гребли или при подготовке к броску мяча.
- Стабилизация плечевого сустава: как часть вращательной манжеты, эта мышца помогает удерживать плечевую кость в правильном положении относительно лопатки, предотвращая вывихи и микротравмы.
- Совместная работа с задней дельтой: при отведении руки назад или при вращательных движениях плеча малая круглая часто «включается» вместе с задними пучками дельтовидных мышц, улучшая координацию движения.
Проработка Teres Minor важна по нескольким причинам: во-первых, для предотвращения травм при тяжёлых жимах и тягущих упражнениях; во-вторых, для коррекции мышечных дисбалансов в области плеч; и в-третьих, для общей силы и выносливости плечевого пояса, необходимых в повседневной жизни и спорте.
4. Наиболее эффективные упражнения
Упражнения, которые непосредственно задействуют малую круглую мышцу, обычно связаны с наружной ротацией плеча, контролем положения лопаток и аккуратной работой со сравнительно небольшими весами (по сравнению с базовыми жимовыми или тяговыми движениями). Ниже представлено несколько эффективных вариантов.
1) Наружная ротация плеча с эспандером или резиновой лентой (External Rotation with Band)
Техника выполнения:
1. Закрепите резиновую ленту на уровне локтей (можно на стойке, ручке дверей, любой устойчивой опоре).
2. Встаньте боком к точке крепления, возьмите ленту в руку, которая находится дальше от опоры.
3. Прижмите локоть к корпусу, предплечье согнуто под 90°.
4. На выдохе вращайте предплечье наружу, сохраняя локоть в неподвижном положении у тела.
5. На вдохе плавно возвращайте руку в исходное положение.
Нюансы и рекомендации:
- Начинайте с небольшого сопротивления и небольшого количества повторений (10-15) для «чистого» движения без рывков.
- Контролируйте амплитуду: при излишней подвижности можно случайно «откинуть» руку слишком далеко, что опасно для плечевых связок.
- Держите плечи опущенными, не поднимайте их к ушам.
2) Наружная ротация с гантелью в наклоне на скамье (Side-Lying Dumbbell External Rotation)
Техника выполнения:
1. Лягте на бок на ровную или слегка приподнятую скамью, возьмите в верхнюю руку лёгкую гантель (1–5 кг, в зависимости от уровня подготовки).
2. Согните руку в локте под углом 90°, прижмите локоть к боку (или к скамье).
3. На выдохе медленно поднимайте гантель, вращая плечо наружу.
4. В верхней точке задержитесь на секунду, затем плавно опустите гантель назад на вдохе.
Нюансы:
- Спина должна оставаться ровной, а плечи расслабленными (нет лишнего подъёма плеча к уху).
- Движение небольшое, поэтому вес гантели подбирается малый, чтобы не включать в работу все остальные мышцы и не раскачивать корпус.
- Соблюдайте умеренный темп, особенно в негативной фазе.
3) Face Pull с канатной рукоятью (Cable Face Pull)
Хотя данное упражнение чаще связывают с задними дельтами и трапецией, при правильной технике (с акцентом на наружную ротацию плеч) малая круглая мышца получает хорошую нагрузку.
Техника выполнения:
1. Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку тренажёра.
2. Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), сделайте шаг назад, чтобы трос натянулся.
3. На выдохе тяните канат к лицу, разводя локти в стороны и слегка поднимая их на уровень плеч или чуть выше.
4. В конце движения попробуйте довести предплечья почти до вертикального положения, выполняя небольшую наружную ротацию. Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Нюансы и рекомендации:
- Контролируйте поясницу – не допускайте прогиба. Слегка согнутые колени помогут держать корпус стабильным.
- В верхней точке сводите лопатки, акцентируя внимание на задней дельте и вращательной манжете.
- Регулируйте вес так, чтобы выполнять 10-15 повторений без «читинга».
4) Разведение рук с резиновой лентой за спиной (Band Pull-Aparts с внешней ротацией)
Техника выполнения:
1. Возьмите узкую резиновую ленту за оба конца перед собой на уровне груди.
2. Небольшое натяжение ленты уже должно присутствовать в стартовой позиции.
3. На выдохе разводите руки в стороны, стараясь дополнительно выполнить лёгкую наружную ротацию плеч (то есть поворачивая большие пальцы вверх и наружу).
4. В конце движения лента должна почти касаться груди; на вдохе плавно сведите руки обратно.
Нюансы:
- Не поднимайте плечи, держите их «открытыми» и опущенными.
- Сохраняйте лёгкий прогиб в пояснице, но не переразгибайтесь.
- Можно экспериментировать с разной высотой (чуть выше или чуть ниже уровня груди), чтобы акцентировать разные участки задней области плеч.
5) Упражнения на миофасциальный релиз подостной и малой круглой мышцы (Foam Roller/Massage Ball Work)
Хотя это больше относится к восстановительным практикам, многие замечают улучшение ощущения и включения малой круглой мышцы в работу после мягкого «прокатывания» области задней части плеча и лопатки.
Техника выполнения (пример с массажным мячом):
1. Расположите небольшой мячик (теннисный, лакросс) между лопаткой и стеной.
2. Медленно прижимайтесь к мячу, контролируя давление. Перемещайте руку вверх-вниз или в стороны, чтобы «найти» чувствительную область возле заднего края лопатки.
3. Задерживайтесь на 15-30 секунд на особо напряжённых точках, дышите глубоко.
Нюансы:
- Не давите слишком сильно, чтобы не вызвать острой боли.
- Эта процедура улучшает кровообращение и помогает восстановить эластичность мышечных тканей, что косвенно повышает качество тренировок малой круглой мышцы.
5. Техника безопасности и распространённые ошибки
Основные ошибки при работе с Teres Minor:
- Слишком большие веса: эта мышца небольшая, и её задача – стабилизировать и вращать плечо. Избыточные нагрузки нередко приводят к «задействованию» крупных мышц спины и плеч, обесценивая цель упражнения.
- Рывки и читинг: любые вращательные упражнения нужно выполнять плавно и подконтрольно, иначе есть риск травмировать плечевой сустав.
- Игнорирование разминки: перед любой нагрузкой на плечи нужно разогреть суставы и связки (разминочные круговые движения, лёгкие махи руками и пр.).
- Плохой контроль лопаток: при наружной ротации многие спортсмены забывают о положении лопаток, что может смещать акцент с малой круглой.
Техника безопасности:
- Разогревайте плечи перед тренировкой (вращательные движения, легкие махи, упражнения с резинками без веса).
- Выбирайте адекватные веса и сопротивление: лучше больше повторений (12-20) с контролем, чем мало повторений с «огромным» весом.
- Следите, чтобы локоть не «уезжал» в сторону и не отрывался от тела (в тех упражнениях, где локоть прижат).
- При дискомфорте или резкой боли немедленно остановите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом.
6. Рекомендации по тренирующим программам
Частота: поскольку малая круглая мышца – это часть ротаторной манжеты, её можно тренировать 1-2 раза в неделю в рамках общего тренинга плеч и спины. Также допустим формат, когда в конце каждой «верхней» тренировки выполняется 1-2 упражнения на наружную ротацию.
Объём: достаточно 2-3 подходов по 10-15 (иногда 20) повторений в разных вариациях. Цель – не «прокачать» мышцу в объёме, а укрепить и сделать выносливой.
Интенсивность: умеренная, с акцентом на правильную технику. Здесь гораздо важнее контроль и осознанная активация, чем поднятие больших весов.
Совмещение: малая круглая мышца эффективно «включается» в день спины или в комплексную тренировку верхней части тела. Некоторые спортсмены практикуют «закачку» ротаторной манжеты и мышц-стабилизаторов плеч после основной силовой части (жимы, тяги).
7. Возможные травмы и профилактика
Распространённые проблемы:
- Тендинит вращательной манжеты плеча: длительные перегрузки, неверная техника и отсутствие восстановления могут вызывать воспаление сухожилий.
- Мышечный спазм: при чрезмерном напряжении (особенно, если упражнение выполняется в «кривой» технике), малая круглая может болезненно «сводить» плечо.
- Импинджмент-синдром: если суставные поверхности смещаются, возникает ущемление мягких тканей плеча. Слабые и нестабильные мышцы ротаторной манжеты повышают риск этого синдрома.
Профилактика:
- Правильная техника в базовых движениях (жимах, подтягиваниях, тягущих упражнениях) – залог здоровья плечевого сустава.
- Регулярная растяжка и упражнения на подвижность плеч (мягкие ротации, упражнения с гимнастической палкой).
- Систематическая тренировка ротаторной манжеты: не забывайте о малой круглой, надостной, подостной и подлопаточной мышцах.
- Достаточный отдых между интенсивными тренировками верхней части тела: связки и сухожилия восстанавливаются медленнее, чем мышцы.
8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления
Растяжка Teres Minor:
- Растяжка у стены: встаньте боком к стене, поднимите руку вбок под углом чуть выше 90°, и плавно поворачивайтесь корпусом от стены, чувствуя лёгкую растяжку в области задней части плеча.
- «Перекрёст» руки на груди: потяните руку горизонтально к противоположному плечу, удерживая локоть чуть ниже уровня плеча. Почувствуйте растяжение задней области плеча, включая teres minor.
Дополнительное восстановление:
- Контрастный душ или тёплая ванна: улучшат кровообращение и снимут напряжение.
- Самомассаж роллером или мячом: уже упомянутый миофасциальный релиз около лопатки поможет снять «зажимы».
- Регулярный лёгкий кардио или упражнения с эспандером в восстановительные дни: они способствуют притоку крови и питательных веществ к мышцам ротаторной манжеты.
9. Практические советы и лайфхаки: хитрости и нюансы, чтобы лучше проработать именно длинную головку трицепса
Последний блок может показаться странным в статье о малой круглой мышце, но в соответствии с общей структурой сайта мы включаем пункты о длинной головке трицепса. Часто тренировка верхней части тела включает и грудь, и плечи, и руки, где длинная головка трицепса играет не последнюю роль. Ниже – несколько универсальных советов, которые помогают акцентированно «прокачать» длинную головку трицепса:
- Разгибания рук над головой: упражнения типа «French Press» с гантелей/штангой/блоком важны для растяжения и развития длинной головки. Выполняйте их аккуратно, не перегружая локти.
- Угол локтей: в жимах для груди попробуйте немного изменять хват и положение локтей. Узкий жим лежа, например, сильно нагружает трицепсы, помогая прорабатывать длинную головку.
- Подбор оптимальных весов: длинная головка трицепса откликается на средний и высокий диапазон повторений (8-15). Слишком большие веса часто «включают» читинг и могут перегрузить локти.
- Растяжка и прогрев: перед глубокой работой на трицепс (особенно над головой) делайте лёгкую разминку и растяжку: вращения плечами, махи руками, короткие подтягивания, чтобы не травмировать локтевые и плечевые суставы.
- Не забывайте баланс: трицепс часто устаёт от работы на грудь и плечи, поэтому если вы тренируете руки в этот же день, учтите общую нагрузку. Избыточный объём может привести к перетренированности или травмам.
Таким образом, уделяя внимание как малой круглой мышце (Teres Minor), так и другим компонентам плечевого пояса и рук, вы создаёте гармоничную, сильную и функциональную верхнюю часть тела. Правильная техника, умеренные веса, регулярный контроль самочувствия и грамотное распределение нагрузок – основные принципы, которые помогут сохранить здоровье плеч и прогрессировать в силовых результатах без травм.
