Упражнения

Болгарские выпады с гантелями

Воздействие на мышцы: Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра

Описание

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Техника выполнения упражнения

Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Рекомендации

Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.
носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
не делайте слишком короткий или длинный шаг;
следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
не блокируйте колено, когда встаете;
следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично