Упражнения

Подъём на носок одной ногой стоя

Воздействие на мышцы: Голень : Икроножная

Описание

Техника выполнения упражнения

Встаньте носком одной ноги на подставку высотой 6-8 см, причем на подставке находится, только треть всей ступни, а пятка и свод стопы свисают вниз. Возьмите гантель в руку с той стороны, какую ногу тренируете, другой рукой возьмитесь за силовую раму, стену, товарища, или что-нибудь подобное, прочно закрепленное на полу. Свободную ногу согните в колене и прижмите к тренируемой ноге, так ваше положение станет наиболее устойчивым.
Сделав вдох, максимально высоко поднимитесь на носок, напрягая икры. Вверху немного задержитесь, и, разгибая стопу в голеностопном суставе, с выдохом как можно ниже опуститесь вниз.
Желательно коснуться пола пяткой для максимального растяжения икроножной мышцы. В любом случае, опускайтесь как можно глубже, и оставайтесь в таком положении дольше времени, чем при паузе в момент выпрямления стоп. Обязательно двигайтесь по полной амплитуде.
Завершив упражнение, поменяйте ноги, и повторите для другой ноги.

Рекомендации

Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой.
Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см.
Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие.
Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке.
Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.
Вес и количество повторений для новичков. Мужчины: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Женщины: 15 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично