Упражнения

Подъем таза

Воздействие на мышцы: Ягодицы : Малая ягодичная мышца Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

Упражнение «подъем таза лежа на спине» отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы, например такими как Румынский подъем или наклоны «good morning». Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

Техника выполнения упражнения

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.
Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками. Если вы выполняете упражнение с собственным весом, то расположите руки вдоль туловища ладонями вниз.
Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. Начало движения при движении через с пятки, расширяя Ваши бедра вертикально через бар. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Рекомендации

Варианты подъемов таза лежа на спине:

Вы можете выполнять это упражнение выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео