Упражнения

Подъем гантелей на скамье Скотта

Воздействие на мышцы: Бицепс : Короткий пучок Бицепс : Плечевая Предплечье : Плечелучевая Предплечье : Круглый пронатор

Описание

Для начала выполнения данного упражнения необходимо в первую очередь отрегулировать высоту пюпитра (наклонная подвижная часть скамьи Скотта). Выполнять данное упражнение можно как сидя так и стоя предпочтительней стоя, поскольку это усиливает устойчивость корпуса во время выполнения упражнения.
После того как отрегулирована высота пюпитра, возьмите гантели в руки хватом снизу и упритесь верхней частью руки, прижав трицепс плотно к поверхности, в скамью. Руки расположены на ширине плеч и слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы избежать травмы.

Техника выполнения упражнения

Глубоко вдохните и задержав дыхание начинайте поднимать гантель вверх, когда рука достигнет вертикального положения дополнительно напрягите бицепс и на мгновение задержитесь, после чего выдыхая начинайте плавно опускать гантель в исходное положение.

Рекомендации

Основное внимание при выполнении подъемов гантелей в скамье скота уделите тому, чтобы ваши трицепсы не отрывались от поверхности пюпитра и при этом локти не сдвигались с места. Это обеспечит концентрированную нагрузку на бицепсы. Если вы используете тяжелые гантели, следует хорошо упереться ступнями в пол и сохранять равновесие корпуса, дополнительную устойчивость обеспечивает как раз задержка дыхания на подъеме гантели. Так же следите за тем, чтобы спина была прямая лишь слегка прогнута в поясничной области – естественный S-образный изгиб спины.
Для того чтобы избежать травмы локтей необходимо выполнять упражнение на плотном пюпитре, который не позволяет локтям упираться в доску расположенную внутри него.
Хорошо прижатые локти защищают вас от получения травмы, локти должны располагается параллельно и быть на уровне плеч, а не уходить внутрь или наружу – это приводит к вывиху локтевых суставов.
Ладони необходимо держать все время направленными вверх и не поворачивать, это обеспечивает наилучшее растяжение бицепса и кА следствие максимальную проработку на пике. Внимательно следите за локтями не следует их максимально разгибать в нижнем положении чтобы не получить травму.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео