Упражнения

Сгибания запястий со штангой стоя из-за спины.

Воздействие на мышцы: Предплечье : Сгибатель кисти Предплечье : Длинная ладонная Предплечье : Локтевой сгибатель запястья

Описание

Сгибания запястий со штангой стоя из-за спины — изолирующее упражнение, направленное на проработку предплечий, улучшение мобильности запястий и увеличение силы хвата. Такой способ позволяет кистям свободно двигаться и хорошо нагружает предплечья по всей амплитуде.
Техника выполнения
Исходное положение:
Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять штангу снизу (ладони обращены назад) и завести её за спину на уровень бёдер.
Руки выпрямлены или чуть согнуты в локтях, штанга удерживается нижним хватом примерно на ширине плеч.
Движение:
На вдохе опустить штангу как можно ниже, разогнув запястья — при этом можно дать грифу слегка прокатиться к кончикам пальцев (хват не разжимать полностью).
На выдохе согнуть кисти, скручивая их вверх и возвращая штангу обратно за счёт усилия мышц предплечья. Постараться поднять её максимально высоко — до упора движения в запястьях.
В верхней фазе снова сделать короткую паузу, напрягая предплечья, затем так же плавно опустить штангу вниз.
Важно:
Избегать рывков и не помогать корпусом.
Держать спину прямо, а плечи опущенными.
Движение происходит только в лучезапястных суставах.
Рекомендуется выполнить 3–4 подхода по 10–15 повторов. Поскольку со штангой обычно берут вес побольше, количество повторений может быть чуть меньше — нужно ориентироваться на свою форму и ощущения.
Совет: начать с умеренного веса, отработать технику. По мере укрепления кистей можно потихоньку повышать нагрузку — добавлять по 2,5–5 кг, когда почувствуете, что текущий вес даётся слишком легко.
Противопоказания
Некоторые ошибки, которые не рекомендуется допускать:
«Подгибать» запястья вперёд, к плечам — движение совершается за счёт сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно.
«Сброс» штанги вниз по инерции или «срыв» из нижней точки за счёт толчка бёдрами.
Задержка дыхания во время упражнения — мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в лёгких.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично