Мышцы
Мышца: Грудино-подъязычная
Латинское название мышцы: Sternohyoid
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Шея
Описание
Введение: зачем нужна тренировка грудино-подъязычной мышцы
Грудино-подъязычная мышца (musculus sternohyoideus) — одна из глубоких мышц передней поверхности шеи, о которой редко вспоминают даже опытные спортсмены и тренеры. На первый взгляд может показаться, что развитие этой мышцы не столь важно для физического совершенства, как, например, тренировка дельтовидных или трапециевидных мышц. Однако именно она играет ключевую роль в стабилизации положения подъязычной кости, участвует в актах дыхания, глотания, речи и косвенно влияет на осанку и эстетику шеи.
Проработка грудино-подъязычной мышцы важна не только для атлетов, но и для всех, кто заботится о здоровье шейного отдела, профилактике храпа, проблем с дыханием, а также для певцов, ораторов и всех, чья деятельность связана с голосом. Тренировка этой мышцы способствует гармоничному развитию мышц шеи, улучшению кровообращения и подвижности, а также профилактике возрастных изменений и болей в шейной области.
Анатомия и расположение грудино-подъязычной мышцы
Грудино-подъязычная мышца — длинная, плоская и узкая мышца, которая располагается поверхностно на передней поверхности шеи. Она берет начало от задней поверхности рукоятки грудины и медиального конца ключицы, а заканчивается на нижнем крае подъязычной кости.
Особенности анатомии:
- Начало: рукоятка грудины и медиальная часть ключицы.
- Прикрепление: нижний край подъязычной кости.
- Расположение: проходит вертикально вверх вдоль средней линии шеи, частично прикрыта кожей и подкожной мышцей шеи (platysma).
- Визуальная роль: при развитии и низком проценте подкожно-жировой клетчатки может формировать рельефный контур на передней поверхности шеи, особенно заметен при напряжении или определённых движениях головы.
Функции и роль в движении
Грудино-подъязычная мышца относится к группе инфрагиоидных мышц и выполняет ряд важных функций:
- Опускает подъязычную кость после её подъема во время глотания или речи.
- Стабилизирует положение подъязычной кости, что важно для нормального функционирования мышц, ответственных за артикуляцию, дыхание и глотание.
- Опосредованно участвует в движениях гортани, влияя на тембр и силу голоса.
- Способствует формированию правильной осанки шеи, препятствуя образованию "второго подбородка" и горизонтальных морщин.
Тренировка и растяжка грудино-подъязычной мышцы позволяет улучшить мобильность шеи, снизить риск мышечных спазмов, а также поддерживать эстетичный и здоровый внешний вид передней поверхности шеи.
Наиболее эффективные упражнения для грудино-подъязычной мышцы
1. Изометрическое напряжение шейных мышц (упражнение "Лебедь")
Техника: Сядьте прямо, выпрямите спину, подбородок слегка опустите к груди. Руками слегка прижмите подъязычную область (под подбородком). Плавно и медленно пытайтесь "вытолкнуть" подбородок вперёд и вверх, создавая сопротивление руками. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
Нюансы: Не напрягайте плечи и не задирайте голову слишком высоко. Важно чувствовать работу именно области подъязычной кости.
2. Проговаривание гласных с напряжением шеи
Техника: Сядьте или встаньте прямо, расслабьте плечи. Медленно и чётко произносите гласные звуки ("А", "О", "У", "Э", "И") с максимальным напряжением мышц передней поверхности шеи. Почувствуйте, как работает область подъязычной кости. Повторите каждую гласную 8-12 раз.
Рекомендации: Можно использовать это упражнение как разминку перед голосовой нагрузкой или для восстановления после долгой речи.
3. Подъём головы лёжа на спине
Техника: Лягте на спину без подушки, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимайте голову вверх, тянитесь подбородком к груди, задержитесь на 2-3 секунды, затем плавно опустите голову обратно. Выполните 10-15 повторений.
Нюансы: Не роняйте голову, избегайте рывков. При появлении дискомфорта в шее уменьшите амплитуду или количество повторений.
4. Дыхательная гимнастика с акцентом на опускание подъязычной кости
Техника: Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 1-2 секунды, затем с силой выдохните через рот, одновременно опуская подбородок к груди и стараясь втянуть подъязычную область внутрь. Повторите 8-10 раз.
Рекомендация: Это упражнение полезно включать в комплекс дыхательных практик, чтобы улучшать контроль над мышцами шеи.
5. Массаж и самомассаж подъязычной зоны
Техника: Мягкими круговыми движениями подушечек пальцев массируйте область между подбородком и яремной вырезкой (основной путь мышцы). Это улучшает кровоснабжение и ускоряет восстановление после тренировки.
Совет: Массаж можно совмещать с лёгким растяжением шеи, наклоняя голову вперёд и в стороны.
Техника безопасности и распространённые ошибки
- Не выполняйте упражнения с чрезмерным усилием: это может привести к перенапряжению и головной боли.
- Избегайте резких движений головой и шеи, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника.
- Не допускайте чрезмерного прогиба в шее и не "выбрасывайте" голову назад.
- Всегда начинайте с разминки и лёгких упражнений, особенно если ранее не прорабатывали эту мышцу.
- Если ощущаете боль или неприятные ощущения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь со специалистом.
Рекомендации по тренирующим программам
Грудино-подъязычная мышца отвечает на умеренные, но регулярные нагрузки. Для большинства людей достаточно выполнять 2-3 упражнения из приведённых выше комплекса 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода.
- Общий объём: 5-10 минут в начале или конце тренировки шеи, или как отдельный комплекс в дни отдыха.
- Интенсивность: избегайте ощущения сильной усталости и жжения — в приоритете качество движений и контроль над мышцей.
- Совмещение: упражнения для грудино-подъязычной мышцы отлично сочетаются с развитием других мышц шеи, а также с дыхательными и голосовыми тренировками.
Возможные травмы и профилактика
- Мышечные спазмы и перенапряжение: возникают при чрезмерной нагрузке без достаточной подготовки. Профилактика — постепенное увеличение интенсивности, обязательная разминка.
- Растяжения связок шеи: могут возникнуть при резких движениях или неправильной технике. Профилактика — плавное выполнение упражнений, контроль амплитуды.
- Сдавление сосудов и нервов: крайне редко, но возможно при выполнении упражнений с чрезмерным наклоном головы или длительным изометрическим напряжением. Профилактика — соблюдать умеренность, не допускать дискомфорта.
Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления
Растяжка:
- Мягко наклоните голову вперёд, задержитесь на 10–20 секунд, почувствуйте растяжение передней поверхности шеи.
- Поверните голову вправо и влево, растягивая боковые поверхности. Не делайте круговых вращений, чтобы не повредить суставы.
- Лёгкий самомассаж и контрастные компрессы помогут снять мышечное напряжение.
- Тёплый душ и дыхательные упражнения ускоряют восстановление после работы с мышцами шеи.
Практические советы и лайфхаки: как лучше проработать грудино-подъязычную мышцу
- Включайте упражнения для этой мышцы в разминку перед тренировкой верхнего плечевого пояса или как часть комплекса для осанки.
- Выполняйте упражнения после долгой работы за компьютером или за рулём для профилактики напряжения в шее.
- Совмещайте упражнения с дыхательными и голосовыми практиками — так вы не только укрепите мышцу, но и улучшите голос и дикцию.
- Используйте лёгкий самомассаж после напряжения для ускорения восстановления и профилактики спазмов.
- Регулярно контролируйте осанку и положение головы — это снизит риск хронических болей в шее и повысит эффективность тренировок.
Правильная работа с грудино-подъязычной мышцей — залог здоровья, подвижности и эстетики шеи, а также важный элемент комплексного развития мышц верхней части тела. Регулярная тренировка и растяжка этой мышцы помогут сохранить молодость, улучшить самочувствие и качество жизни!