Упражнения

Подъем на бицепс EZ- штангой стоя.

Воздействие на мышцы: Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок

Описание

Подъём EZ-штанги на бицепс стоя преимущественно нагружает двуглавую мышцу плеча (бицепс). В меньшей степени в работу включаются брахиалис и брахиорадиалис. Стабилизируют нагрузку передний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидные мышцы и сгибатели запястий.
Нагрузка зависит от варианта хвата:
Широкий хват — акцент смещается на внутренний пучок бицепса.
Узкий хват — сильнее нагружает длинную головку бицепса (внешнюю часть).
Обратный хват (пронированный) — больше вовлекает брахиалис и предплечья.
Техника выполнения
Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч, едва согнуты в коленях. Напрячь мышцы кора, чтобы позиция корпуса была устойчивой.
Выполнение:
Согнуть руки в локтях и поднять штангу, пока она не окажется чуть ниже уровня плеч.
Сделать небольшую паузу и ещё сильнее напрячь бицепс в точке пикового сокращения.
Медленно опустить штангу вниз в исходную позицию, не распрямляя руки полностью в локтях.
Дыхание: во время подъёма — выдох, при опускании веса — вдох.
Ошибки
Некоторые ошибки, снижающие эффективность упражнения:
Быстрый темп выполнения — может привести к использованию инерции, что снижает нагрузку на бицепсы. Лучше делать движения медленно и контролируемо.
Короткая амплитуда движения — неполное движение в локтевом суставе препятствует полному растяжению и сокращению мышц.
Наклонённый вперёд корпус — приводит к неправильному распределению нагрузки и увеличению риска травмы спины. Корпус следует держать прямым с напряжённым прессом и ягодицами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично