Программа тренировки № 5764

Дата создания: 10 Июня 2023 в 10:05 Автор: Graf

Краткое описание

Мышцы

Полное описание

3 дня

Программа тренировки (период шаблона 63 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсСпинаГрудьПлечиТрицепсБицепс	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 4	день № 5 ГрудьСпинаТрицепсПрессГолень	день № 6	день № 7
02	день № 8 Бедра квадрицепсСпинаГрудьПлечиТрицепсБицепс	день № 9	день № 10 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 11	день № 12 ГрудьСпинаТрицепсПрессГолень	день № 13	день № 14
03	день № 15 Бедра квадрицепсСпинаГрудьПлечиТрицепсБицепс	день № 16	день № 17 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 18	день № 19 ГрудьСпинаТрицепсПрессГолень	день № 20	день № 21
04	день № 22 Бедра квадрицепсСпинаГрудьПлечиТрицепсБицепс	день № 23	день № 24 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 25	день № 26 ГрудьСпинаТрицепсПрессГолень	день № 27	день № 28
05	день № 29 СпинаГрудьПлечиБедра квадрицепсПресс	день № 30	день № 31	день № 32 СпинаТрицепсПлечиБедра бицепсПресс	день № 33	день № 34	день № 35
06	день № 36 Бедра квадрицепсСпинаГрудьБедра бицепсПлечиТрицепсПресс	день № 37	день № 38 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 39	день № 40 ГрудьСпинаТрицепсБицепсГолень	день № 41	день № 42
07	день № 43 Бедра квадрицепсСпинаГрудьБедра бицепсПлечиТрицепсПресс	день № 44	день № 45 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 46	день № 47 ГрудьСпинаТрицепсБицепсГолень	день № 48	день № 49
08	день № 50 Бедра квадрицепсСпинаГрудьБедра бицепсПлечиТрицепсПресс	день № 51	день № 52 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 53	день № 54 ГрудьСпинаТрицепсБицепсГолень	день № 55	день № 56
09	день № 57 Бедра квадрицепсСпинаГрудьБедра бицепсПлечиТрицепсПресс	день № 58	день № 59 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПресс	день № 60	день № 61 ГрудьСпинаТрицепсБицепсГолень	день № 62	день № 63

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Отжимания от скамьи	13
Отжимания на брусьях	12
Разгибания ног	9
Сгибания ног сидя	9
Разведение гантелей стоя	9
Подъем ног в упоре на локтях	9
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	9
Скручивания	9
Приседания со штангой	8
Жим штанги лежа	8
Жим ногами с высокой постановкой ног(о.к.н.)	8
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	8
Тяга штанги к подбородку	8
Жим гантелей лежа вверх	8
Подтягивания на перекладине	8
Подъем на носки (на одной ноге)	8
Вертикальная тяга широким хватом	5
Жим гантелей стоя	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Выпады с гантелями	4
Мертвая тяга	4
Жим штанги узким хватом лежа	4
Жим штанги стоя	4
вертикальная тяга узким хватом	4
Поочередное сгибание рук с гантелями	4
Отжимания от пола	1
Протяжка с верхнего блока к подбородку	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	34
Трицепс	29
Плечи	26
Бедра квадрицепс	21
Бедра бицепс	21
Пресс	18
Грудь	17
Бицепс	8
Голень	8
Трапеция	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.