Программа тренировки № 3907

Дата создания: 09 Декабря 2015 в 19:36 Автор: Saraykin83

Краткое описание

Тяжелая тренировка и Легкая тренировка.

Полное описание

Основная цель во время недели тяжелой тренировки -Это прогрессия увеличение нагрузки рабочих весов на штанге, в этой тренировке должен быть последний подход на откат. На легкой тренировке мы сбрасываем вес на 50 % и делаем также памп на последнем подходе. Самое главное после каждого подхода нужно растягивать мышцу и делать упражнение от 15- до 30 сек можно и 40 , чтоб мышца всегда была в напряжении. На легкой тренировке нет отката ни вкоем случаи отдых между подходами 1 минута.

Программа тренировки (период шаблона 83 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Спина	день № 2 Грудь	день № 3	день № 4 ГоленьБедра квадрицепс	день № 5 Плечи	день № 6 БицепсТрицепс	день № 7
02	день № 8 СпинаПлечи	день № 9 ГрудьБицепс	день № 10	день № 11 ГоленьБедра квадрицепс	день № 12 СпинаПлечи	день № 13 ГрудьБицепс	день № 14
03	день № 15 Спина	день № 16 Грудь	день № 17	день № 18 ГоленьБедра квадрицепс	день № 19 Плечи	день № 20 БицепсТрицепс	день № 21
04	день № 22 СпинаПлечи	день № 23 ГрудьБицепс	день № 24	день № 25 ГоленьБедра квадрицепс	день № 26 СпинаПлечи	день № 27 ГрудьБицепс	день № 28
05	день № 29 Спина	день № 30 Грудь	день № 31	день № 32 ГоленьБедра квадрицепс	день № 33 Плечи	день № 34 БицепсТрицепс	день № 35
06	день № 36 СпинаПлечи	день № 37 ГрудьБицепс	день № 38	день № 39 ГоленьБедра квадрицепс	день № 40 СпинаПлечи	день № 41 ГрудьБицепс	день № 42
07	день № 43 Спина	день № 44 Грудь	день № 45	день № 46 ГоленьБедра квадрицепс	день № 47 Плечи	день № 48 БицепсТрицепс	день № 49
08	день № 50 СпинаПлечи	день № 51 ГрудьБицепс	день № 52	день № 53 ГоленьБедра квадрицепс	день № 54 СпинаПлечи	день № 55 ГрудьБицепс	день № 56
09	день № 57 Спина	день № 58 Грудь	день № 59	день № 60 ГоленьБедра квадрицепс	день № 61 Плечи	день № 62 БицепсТрицепс	день № 63
10	день № 64 СпинаПлечи	день № 65 ГрудьБицепс	день № 66	день № 67 ГоленьБедра квадрицепс	день № 68 СпинаПлечи	день № 69 ГрудьБицепс	день № 70
11	день № 71 Спина	день № 72 Грудь	день № 73	день № 74 ГоленьБедра квадрицепс	день № 75 Плечи	день № 76 БицепсТрицепс	день № 77
12	день № 78 СпинаПлечи	день № 79 ГрудьБицепс	день № 80	день № 81 ГоленьБедра квадрицепс	день № 82 СпинаПлечи	день № 83 ГрудьБицепс	день № 84

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Вертикальная тяга широким хватом	18
Тяга нижнего блока к поясу сидя	18
Жим гантелей лежа вверх	18
Жим штанги лежа вверх	18
Жим штанги стоя	18
Тяга штанги к подбородку	18
Разведение гантелей стоя	18
Подъем штанги на бицепс стоя	18
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	18
Подъемы на носки стоя	12
Приседания со штангой	12
Разгибания ног	12
Становая тяга	12
Подтягивания на перекладине	6
Тяга штанги в наклоне	6
Тяга гантели одной рукой в наклоне	6
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	6
Разведение гантелей лежа	6
Разведение гантелей лежа вверх	6
Выпады со штангой	6
Разведение гантелей в наклоне	6
Жим штанги узким хватом лежа	6
Молоток	6
Французский жим EZ-штанги сидя	6

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	60
Плечи	60
Грудь	48
Бедра квадрицепс	42
Бицепс	42
Голень	12
Трицепс	12
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.