Мышцы

Перейти: Мышцы тела

Мышечная группа: Спина

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Сложно представить себе атлета без хорошо развитой спины. Развитая спина придает торсу мужчины красивую классическую V образную форму.

Особенность спины в том, что она состоит из большого числа мышц и это не удивительно, ведь спина участвует практически во всех движениях. И необходимо уделять внимание если не всем, то большинству мышц спины. Только при тренировке всех мышц спины можно добиться ее красивой рельефности.

Самые крупные составляющие спины – это нижняя часть трапеции (она относится к трапециевидной группе, хотя частично расположена на спине), широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца. Практически всегда мышцы спины работают совместно друг с другом и изолировать, при тренировке, какую то одну мышцу - нереально. Можно лишь акцентировать нагрузку благодаря правильной технике выполнения упражнения. Именно поэтому необходимо комплексно подходить к тренировке спины и не зацикливаться на одном/паре каких то упражнений.

Практически все упражнения основаны на тяге руками к себе тяжестей. Классическим и, пожалуй, самым простым упражнением для развития спины - является подтягивание на перекладине. Причем чем шире расставлены руки, тем более акцентируется внимание на спине. Уточнение – если вы подтягиваетесь и перекладина перед головой – то в работу включаются грудные мышцы, при подтягиваниях за голову – работают именно спинные мышцы.

Не менее эффективным является так называемая «гребля» - вы наверно видели гребцов на байдарках – у них хорошо развитая спина, потому как при гребле спина получает хорошую порцию нагрузки. В тренажерном зале чаще всего имеются тренажеры для выполнения техники «гребли», но ее можно заменить и тягой штанги к себе в наклоне.

Почти во всех упражнениях на спину, часть нагрузки берет на себя бицепс – как вспомогательная мышца. Надо это учитывать при тренировках спины и бицепса и правильно распределять нагрузку, дабы не перегружать бицепс. А так же необходимо стремится максимально отключать работу бицепса при тренировках спины – старайтесь работать только мышцами спины.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга Т-штанги
Вертикальная тяга широким хватом
Вертикальная тяга обратным хватом
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Пуловер в блочном тренажере стоя
Разведение гантелей в наклоне
Обратные разведения рук в тренажере
Румынский подъем
Наклоны со штангой на плечах
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга
Жим гантелей сидя
Гак-приседания
Выпады со штангой
Гиперэкстензия для мышц бедра
Шраги с гантелями
Шраги со штангой
Шраги со штангой за спиной
Жим штанги сидя
Приседания со штангой
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Пуловер
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Приседания
Выпады с гантелями
Бег

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.