Упражнения

Перейти: Упражнения

Подъем ног в упоре на локтях

Воздействие на мышцы:
Пресс : Наружная косая
Пресс : Прямая мышца живота
Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра
Бедра квадрицепс : Гребенчатая

Описание

Упражнение нужно выполнять, если Вы хотите развить нижний отдел брюшного пресса.

Культуристы уделяют мышцам брюшного пресса особое внимание, так как они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. К тому же, хороший мышечный корсет, отвечающий за поддержание брюшной полости, положительно сказывается на расположении и работе внутренних органов, плодотворно влияя на здоровье человека.

Техника выполнения упражнения

Обопритесь о раму тренажёра руками, удобно расположив локти. Необходимо держаться за рукоятки, во время выполнения упражнения, это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги должны висеть на одной линии с корпусом, который Вам нужно держать ровно, сохраняя спину прямой. Поднимите ноги вверх, так, чтобы они были параллельны полу. Задержавшись в таком положении на мгновение, опустите ноги в исходное положение. Работать должны только мышцы пресса и сгибающие мышцы бедра, не стоит раскачивать ноги.

Рекомендации

При правильном выполнении упражнения, Ваши ноги должны двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. Таким образом, Вы сможете максимально эффективно накачать свой пресс.

Неверными вариантами выполнения упражнения являются те, при которых Вы делаете мах или поднимаете ноги полностью прямыми. Правильным вариантом исполнения является тот, при котором ноги чуть согнуты, а работаете Вы возле горизонтальной линии. Выдыхаете же, когда ноги поднимаются вверх.

Мышцы пресса нужно тренировать 2 – 3 раза в неделю. Мышцы пресса – совершенно такие же мышцы, как и все остальные, а значит, для их увеличения нужно делать подходы с весом, позволяющим делать 8 – 12 повторений.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
lollipopka_i 26 Августа 2015, 06:02 Ответить
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Обопритесь о раму тренажёра локтями, возьмитесь за ручки. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.

2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.

3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.

4. Повторите рекомендуемое количество раз.



Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.



Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.