Упражнения
Жим ногами
Описание
Жим ногами незаменим, если Вы хотите добиться роста внутренней мышцы бедра и придать ей форму капли, которая нависает на колени. Также, изменяя постановку ног, Вы сможете переместить нагрузку на всю ширину квадрицепса или направить её на мышцы задней части бедра.
Выполнение данного упражнения повысит Ваши показатели в футболе, лёгкой атлетике, карате, хоккее, волейболе и плавании.
Техника выполнения упражнения
Сев в тренажёр для жима ногами, расставьте ступни на ширину плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны или направлены вверх. Всё время выполнения упражнения вся поверхность ступни должна быть плотно прижата к платформе. Если Вы будете отрывать пятки, то существенно повысите риск травмировать коленные суставы. До конца подхода ягодицы и верх спины должны быть плотно прижаты к спинке. Освободив фиксаторы платформы, начинайте выжимать её вверх. В исходном положении ноги должны быть выпрямлены, но не до конца (не до блокировки коленного сустава).
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опускайте платформу к груди, до того момента пока угол в коленном суставе не будет равен 80-90 градусам – это будет нижняя точка упражнения.
Когда Вы достигнете нижней точки, не выдыхая, мощно выжимайте платформу вверх, напрягая бёдра и не отрывая пяток от платформы. Выдох можно сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолён, а лучше – когда ноги окажутся выпрямленными.
Рекомендации
Не стоит слишком сильно приближать бёдра к грудной клетке. Нижняя точка – это та точка, в которой угол в коленях прямой или немного меньше. Очень сильно сгибая ноги, Вы чрезмерно растягиваете мышцы задней части бедра, заставляя их усиленно тянуть таз вперёд, вследствие чего спина скругляется и возможно ущемление дисков позвоночника.
Какие мышцы будут играть основную роль в данном упражнении, зависит от того как Вы располагаете ступни. Если ступни ближе к нижнему краю платформы – нагрузка фокусируется на квадрицепсах, если ближе к верхнему краю – то на мышцах задней части бедра. Однако, следует учитывать то, что чем ниже расположены ступни, тем сложнее Вам будет удержать их на платформе, когда колени согнутся до прямого угла. Не забывайте о том, что при отрывании пяток от платформы, риск перегрузить коленные суставы сильно возрастает.
Когда ступни расставлены на ширину плеч или уже их, нагрузка фокусируется на средней и наружной части бедра. Если ступни расположены шире плеч, то работает внутренняя часть бедра. Чтобы сделать рельефную и четкую «каплю» над коленом, нужно выполнять упражнения, поставив ноги на ширину плеч, немного ниже центра платформы. Это лучший способ очертить «каплю».
Не стоит разгибать ноги до предела, в верхней точке, если Вы разгибаете ноги до фиксации в коленных суставах, то нагрузка перемещается с мышц, на них. Выжимать платформу нужно не отрывая от неё ступни, не вздумайте подниматься на носки, отрывая пятки от платформы.
Обратите внимание на то, что в жиме ногами Вы можете взять вес в полтора – два раза больше чем при приседе, благодаря этому упражнение является более эффективным, для определённых групп мышц, но и более опасным.