Упражнения
Наклоны со штангой на плечах
|
|
Воздействие на мышцы:
Спина
: Разгибатель позвоночника
Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.
Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс
: Полусухожильная
Бедра бицепс
: Полуперепончатая
|
Описание
Наклоны со штангой на плечах помогут «выдуть» мощные «столбы» с обеих сторон позвоночника, поднимут ягодицы, отделят их от бицепса бедра и придадут этим мышцам отчетливые и выпуклые форму.
Это упражнение поможет отлично укрепить мышцы поясничной области, которые играют важнейшую роль при выполнении любых движения.
Техника выполнения упражнения
Ноги расставлены на ширину плеч. Взяв штангу широким хватом, расположите её на трапециях и выпрямитесь. Туловище выпрямлено, спина немного прогнута в пояснице, мышцы поясницы напряжены, грудь с плечами расправлены, а ноги немного согнуты в коленях – это положение является исходным.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно наклоняться вперёд, отводя при этом таз назад. Обратите внимание на то, что торс должен наклоняться благодаря сгибанию тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника – поясница должна оставаться такой же - немного прогнутой. Когда торс будет параллелен полу, возвращайтесь в исходное положение. Поднимая торс вверх, одновременно выдвигайте таз вперёд.
Выдох можно будет сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолен. На протяжении всего времени выполнения упражнения, поясница должна сохранять лёгкий прогиб.
Рекомендации
Подъем торса из наклона должен осуществляться только благодаря ягодицам и бицепсу бедра. Категорически запрещено поднимать торс, разгибая поясницу и скругляя спину, при наклоне вперёд. Основную работу, в этом упражнении, выполняет разгибатель позвоночника, ни в коем случае не расслабляйте эту мышцу до конца подхода. Её роль первоочередная – фиксирование естественного S – образного изгиба позвоночника, в то время как Вы выполняете наклоны.
Прежде чем приступать к выполнению упражнения с весами, освойте наклоны с пустым грифом в медленном темпе. Добавлять вес можно только тогда, когда поясница станет сильнее. Ноги обязательно должны быть согнуты в исходном положении, это повысит Вашу устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами допустимо только профессиональным спортсменам, тазобедренный сустав которых имеет отменную подвижность.
Наклоны помогут отлично растянуть все мышцы задней части бедра, поэтому это упражнение можно выполнять перед приседом, становой тягой, жимом ногами и выпадом.