Упражнения

Становая тяга

Воздействие на мышцы: Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра Трапеция : Трапецивидная Спина : Ромбовидная Спина : Разгибатель позвоночника Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

Становая тяга является незаменимым упражнением для ударного наращивания массы, силы и мощи мышц спины и ног. Она замечательно укрепляет все мышцы, которые держат позвоночник: именно от их силы зависит, какой вес Вы сможете взять в других упражнениях, без риска заработать травму.

Главным движением в становой тяге является разгибание тазобедренного и коленного сустава. Мышцы, отвечающие за это движение, играют первоочередную роль при прыжках в длину, высоту и во всех разновидностях бега.

Техника выполнения упражнения

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены и уверенно удерживать естественный изгиб позвоночника – грудь с плечами расправлены, голова смотрит вперёд, а спина прогнута в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения будет зависеть от того, насколько низко Вы сможете наклонить торс, не нарушая при этом естественного изгиба позвоночника. Обычно, в нижней точке торс бывает наклонен на 45-50 градусов к вертикали.

Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа. С начала движение происходит только за счет ног (ноги разгибаются в коленях), потом, когда ноги будут почти выпрямлены, движение переходит на ягодицы и торс. Ягодицы и таз идут вперёд, при этом торс поднимается из наклона. Как только самый трудный участок подъёма преодолён – делайте выдох. Когда Вы полностью выпрямитесь, сделайте паузу и напрягите мышцы спины и ног как можно сильнее.

Рекомендации

При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать естественный, S – образный изгиб позвоночника, спину ни в коем случае нельзя скруглять, мышцы поясницы должны быть напряжены. Расслабить поясницу можно будет только тогда, когда подход окончен, а штанга лежит на упорах. Если Вы скруглите спину, выполняя тягу с тяжелым весом, то травма Вам гарантирована.

Не забывайте о кратковременной задержке дыхания на время движения, это облегчит процесс удержания спины в правильном положении и даст возможность развить более мощное мышечное усилие. Для того чтобы большая ягодичная мышца и бицепс бедра сокращались максимально, выпрямите ноги полностью и сделайте паузу в верхней точке упражнения.

Во время тяги штанги (разгибания в тазобедренном суставе), должны работать только мышцы бедра, а не рук. Шея, плечи и спина должны двигаться как одно целое. Руки полностью выпрямлены и не задействованы на протяжении всего упражнения.

Становая тяга является эффективным и безопасным упражнением только при условии наличия хорошей подвижности тазобедренного сустава и сильных мышц поясницы. Если какое – то из условий не соблюдено, то прежде чем выполнять становую тягу, нужно сначала укрепить слабые места, регулярно делая наклоны со штангой на плечах. Всё время выполнения становой тяги, мышцы спины напряжены, но не изменяют своей длины и исполняют роль стабилизаторов – фиксируют позвоночник в правильном положении. Основная работа по удержанию естественного положения позвоночника приходится на мышцу – разгибатель позвоночника (ту мышцу, которая выпрямляет туловище). Наибольшая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ей помогают, препятствуя скруглению спины, ромбовидные мышцы и трапеции.

В первую очередь за подъем веса отвечают усилия мышц ног. Первоочередную роль, в самом начале тяги, играет большая ягодичная мышца, потом, когда ноги разгибаются, в коленях в работу включаются квадрицепсы и бицепсы бедра, выпрямляя торс. Но, всё – таки, основная работа по-прежнему приходится на мышцы задней части бедра.

Изображения

Видео