Упражнения
Тяга Т-штанги
|
|
Воздействие на мышцы:
Трапеция
: Трапецивидная
Плечи
: Задняя дельта
Спина
: Большая круглая
Спина
: Ромбовидная
Спина
: Широчайшие мышцы спины
Бицепс
: Длинный пучок
Бицепс
: Короткий пучок
|
Описание
Если это упражнение для спины выполняется на скамье – то оно является самым безопасным, и в ходе его выполнения не надо заботиться об устойчивости тела и можно максимально загрузить всю середину спины.
Тяга Т-штанги необходима для гимнастов, пловцов, дзюдоистов и игроков в американский футбол.
Техника выполнения упражнения
Вам нужно расположиться грудью на скамье с наклоном вверх и упереться ступнями в пол. Возможна работа и без скамьи – в это случае жестко зафиксируйте спину в наклоне, с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите рукоятки тренажера или T-штангу так, чтобы ладони были направлены друг на друга и находились максимально близко на грифу. Исходным положением будет то, когда груз «висит» на полностью выпрямленных руках, как на верёвках.
Потяните штангу к груди, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны двигаться параллельно друг – другу и исключительно вверх - назад за спину. Старайтесь, чтобы локти поднимались максимально высоко над уровнем спины. Когда Вы достигните верхней точки, максимально напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опускайте штангу вниз.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения торс должен плотно прилегать к скамье или же иметь постоянный, фиксированный наклон, а все движения происходить исключительно в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны быть неподвижны.
Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, бицепсы не должны быть задействованы. Старайтесь поднять штангу как можно выше. Чем сильнее сведены лопатки – тем сильнее сократятся широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. Чтобы мышцы спины сокращались максимально, дойдя до верхней точки, сохраните это положение на пару секунд.
Перед тем как поступать к следующему повторению, каждый раз убеждайтесь в том, что руки выполнены полностью, а грузы не дотрагиваются до упоров. Если Вы начнёте тягу с не до конца выпрямленными руками, то в работу включатся бицепсы.
Если тренажер имеет двойные рукоятки, выполняйте тягу, взявшись хватом сверху (так, чтобы ладони смотрели на скамью). Локти будут расходиться в стороны, и нагрузка распределится между мышцами верха и середины спины (задними дельтами, верхом широчайших, средними трапециями и ромбовидными).