Упражнения
Тяга штанги в наклоне
|
|
Воздействие на мышцы:
Трапеция
: Трапецивидная
Плечи
: Задняя дельта
Спина
: Большая круглая
Спина
: Ромбовидная
Спина
: Широчайшие мышцы спины
Бицепс
: Короткий пучок
|
Описание
Данное упражнение нагружает мышцу средней части спины и является чуть ли не лучшим упражнением для «добавления толщины» верхней части широчайших мышц, нижним и средним частям трапеций, а также ромбовидной мышце.
Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне, играют решающую роль, при выполнении любых движений рукой, в ходе которые локоть приближается к туловищу или отводится за спину.
Отрабатывая это упражнение, Вы улучшите свои показатели в баскетболе, плавании, гребле, борьбе, скалолазании и дзюдо.
Техника выполнения упражнения
Встаньте перед штангой. Расставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонившись, возьмитесь за гриф хватом сверху, немного шире плеч. Поднимите штангу, выпрямив туловище, руки при этом сгибать не нужно. Направьте голову строго вперёд, немного согните ноги в коленях, прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперёд так, чтобы он был чуть выше параллели с полом, но не ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью – это будет исходным положением. Напрягите мышцы пояснице и сохраните данное положение тела до конца подхода. Штанга должна висеть в прямых руках перед голенями.
Подтяните штангу к поясу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны сдвигаться назад и вверх, не расходясь в стороны. Старайтесь, чтобы локти поднимались как можно выше. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, стараясь не напрягать бицепс.
После того как Вы подтяните гриф к поясу, выдохните и опускайте штангу вниз.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения, голова, торс и ноги должны быть неподвижны. В первую очередь, речь идёт о наклоне торса по отношению к полу, он всегда должен быть почти параллелен ему, но не ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью.
Приняв исходное положение, проверьте, прочно ли Вы стоите на полу. Определяется это по расстоянию между ступнями, которое должно быть равно ширине плеч или немного больше. Также, обратите внимание на то, что между Вашими ладонями должно быть расстояние немного больше плеч. Это гарантия широкой амплитуды выполнения упражнения и того что локти будут Выше уровня спины. Старайтесь тянуть локти как можно выше, в верхней точке, они, в любом случае, должны быть выше уровня спины. Чем Выше Ваши локти – тем больше работают мышцы спины.
В начале выполнения повторения, основная нагрузка идёт на нижние части широчайших мышц. В тот момент когда локти пройдут уровень спины, а Вы начнёте отводить плечи назад, нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и трапеции. На протяжении всего упражнения, спина должна быть чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена (то есть, позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб). Если Вы не выполняете этих условий и Ваше тело не зафиксировано в неподвижном положении – то риск получить травму очень высок.
Существует и более сложный вариант упражнения – тяните штангу к груди, а локти направляйте в стороны, это поможет сильнее задействовать верхнюю часть спины.
Не пренебрегайте тем, что ноги должны быть немного согнуты в коленях. Это обеспечит более устойчивое положение, во время выполнения тяги. Если Вы не будете сгибать ноги – чтобы удержать равновесие придётся сгибать спину, а это чревато травмой.