Упражнения
Подтягивания на перекладине
|
|
Воздействие на мышцы:
Спина
: Большая круглая
Спина
: Ромбовидная
Спина
: Широчайшие мышцы спины
Бицепс
: Длинный пучок
Бицепс
: Короткий пучок
|
Описание
Ширина спины зависит от того, на сколько развит верхний участок широчайших мышц. Чем больше Ваши «крылья» - тем шире выглядит спина, при виде сзади. В бодибилдинге, развитие спины определяется в первую очередь шириной спины.
Подтягивания являются эффективнейшим упражнением для развития широчайших мышц. Лучшего упражнения для их «прокачки» не найти. Это упражнение должно стать неотъемлемой частью Вашей тренировки спины.
Сила мышц, которые задействуются при выполнении этого упражнения, является определяющей при выполнении любых движений, в которых нужно подтягивать тело к зафиксированным рукам. Упражнение является необходимым для гимнастов, скалолазов, пловцов.
Техника выполнения упражнения
Возьмитесь за перекладину широким хватом (руки на перекладине должны располагаться шире плеч на 20-25 сантиметров). Повисните на перекладине и максимально расслабьте всё тело, напряжены должны быть только предплечья, отвечающие за прочный хват – это положение будет нижней точкой упражнения.
Сделав глубокий вдох задержите дыхание и напрягая широчайшие подтянитесь вверх. Во время выполнения подхода, локти всё время должны быть на одном месте, не стоит подтягивать их к бокам туловища. Подтягивайтесь, пока подбородок не будет на уровне перекладины или немного выше её – это будет верхней точкой. Плавно опуститесь вниз, до исходного положения, предварительно выдохнув.
Рекомендации
Старайтесь не тянуть руками, не напрягать бицепсы. Руки должны выполнять только одну функцию – держать перекладину. Работать, в данном упражнении, должны только широчайшие. Визуально, ширина Вашей спины определяется верхней частью широчайших мышц. Если Вы подтягиваетесь широким хватом – нагрузка идёт на верхнюю часть широчайших. Если узким хватом – на нижнюю часть широчайших и на грудные мышцы. Поэтому, старайтесь выполнять упражнение, используя максимально широкий хват.
Помните о том, что верхняя точка, это когда подбородок на уровне перекладины или немного выше. Локти не должны приближаться к корпусу. В противном случае, амплитуда сокращений и растяжений широчайших мышц станет значительно меньше.
Если Ваши мышцы спины слабо развиты, то подтягиваться в максимальной амплитуде Вам будет очень сложно. В такой ситуации необходимо прибегнуть к помощи партнёра, он должен придерживать Вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх, до верхней точки упражнения. Или же воспользоваться тренажером помогающим при подтягиваниях. Также, стоит выполнять вертикальную тягу в блочном тренажере, это поможет увеличить силу широчайших мышц спины.