Упражнения

Перейти: Упражнения

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Воздействие на мышцы:
Пресс : Наружная косая
Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Тренировка мышц, прорабатываемых в данном упражнении, является первостепенной задачей для людей, занимающихся боксом и другими боевыми искусствами, ведь именно этим мышцы обеспечивают защиту желудка и внутренних органов. Также, именно пресс определяет силу ударов с поворотом корпуса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте к верхнему блоку лицом и возьмите канатную рукоятку таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на друга. Тщательно подберите вес: он должен давать достаточную нагрузку мышцам живота, но не отрывать Вас от пола. Отойдя назад на пару шагов, встаньте на колени. Между коленями и стойкой тренажёра должно быть расстояние около метра. В коленях должен быть угол немного меньше 90 градусов. Ноги должны быть зафиксированы в этом положении всё время выполнения упражнения. Наклонившись вперёд, немного прогнитесь в пояснице. Торс должен быть практически параллелен полу. Руки подтянуты за голову, в локтях прямой угол (такое положение сохраняется до конца выполнения подхода).

Напрягая пресс, начинайте тянуть торс вниз, наклоняйтесь до того момента, пока локти не приблизятся к коленям. Обязательно скругляйте спину, в тот момент, когда сжимаете пресс. Сделав короткую паузу в нижней точке, напрягайте пресс ещё сильнее. Чтобы заставить работать косые мышцы, тяните трос не вниз, а по диагонали, левый локоть к правому колену и наоборот.

Рекомендации

Всё время выполнения упражнения, руки, плечи и бёдра остаются неподвижными. Как только Вы начнёте сгибать ноги, фокус нагрузки сместится с пресса на мышцы – сгибатели бедра. При сгибании рук или наклоне плеч, скручивание превратится в пуловер, сместив нагрузку на мышцы рук и широчайшие спины. Движение должно начинаться от головы и плеч и неспешно «перетекать» к пояснице. От Вас требуется не просто наклонить торс, строго вниз, а «скрутиться» (выгибать спину вверх, одновременно с тем как Вы сжимаете пресс).

Темп выполнения упражнения – плавный. Делая упражнение быстро, Вы вряд ли сможете удержать бёдра и руки неподвижными. Не работайте со слишком большими весами, это спровоцирует включение в работу мышц – разгибателей бедра, широчайших и рук. Если Вы хотите иметь точеный, идеальный пресс – делайте упор на технику и количество повторений, а не на веса.

Не прогибайтесь в пояснице при возвращении в исходное положение, это травмоопасно.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
lollipopka_i 26 Августа 2015, 06:00 Ответить
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Встаньте на колени под высоким блоком, к которому прикреплена веревка.

2. Возьмитесь за трос и опустите веревку, пока руки не будут напротив вашего лица.

3. Слегка наклонитесь вперед. Это исходная позиция.

4. Держите бедра неподвижными. Опускайтесь дальше, напрягая мышцы брюшного пресса. Локти должны оказаться на середине бедер. Выдохните и еще секунду удерживайтесь в этом положении.

5. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Совет: убедитесь, что на протяжении всего упражнения пресс был максимально напряжен. Осторожно выбирайте вес: не перенапрягайте спину.

6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: вы можете

а) Выполнять упражнение с использованием троса.

б) Концентрироваться на каждой мышце нижнего пресса по отдельности.