Упражнения
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
|
|
Воздействие на мышцы:
Бицепс
: Плечевая
Бицепс
: Длинный пучок
Бицепс
: Короткий пучок
Предплечье
: Круглый пронатор
Предплечье
: Плечелучевая
Пресс
: Передняя зубчатая
|
Описание
Это упражнения необходимо для того чтобы отточить форму и рельеф бицепса. Мышцы – сгибатели и бицепсы, которые прорабатываются в этом упражнении, всегда действует при выполнении почти всех тяговых движений: упражнений на кольцах и брусьях, захвате противника и подготовке к броску, гребкам руки в плавании, подтягиваниях.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
Техника выполнения упражнения
Необходимо прикрепить к тросу, который проходит через нижний блок, прямой или кривой гриф, убедитесь что гриф свободно вращается вокруг своей оси. Возьмите гриф нижним хватом (ладонями вверх), станьте поближе к стойке тренажера и натяните трос. Выпрямив туловище, слегка согните руки в локтях, при этом поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы носки были чуть разведены.
Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох, поднимите гриф к верху груди, напрягая бицепсы. Локти, всё время выполнения упражнения, должны оставаться неподвижными и быть около боков торса, или немного впереди. Остановитесь и напрягите бицепсы до предела, когда гриф будет на уровне верха груди. Выдыхайте.
Опустите гриф, медленно и плавно, при этом делая вдох. После короткой паузы в нижней точке выполните следующее повторение. До конца сета, Ваша спина должна быть ровной, а пресс напряженным.
Рекомендации
Вам необходимо стоять как можно ближе к тренажеру, ориентируйтесь на то как поднимается тросс, он должен идти почти вертикально, чем больше наклон – тем сложнее и неудобнее будет выполнять упражнение.
Хват грифа снизу акцентирует основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват грифа сверху — делает акцент на плечевую мышцу. «W»-образный гриф позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами. Локти должны быть зафиксированы по бокам туловища или немного выдвинутыми вперёд. Всё время выполнения упражнения тело остаётся в вертикальном положении. Пресс и поясница остаются напряженными, а позвоночник сохраняет естественный изгиб. Наклон вперёд, в исходном положении, приведёт к тому, что в верхней точке Вы отклонитесь назад, а значит, большая часть нагрузки перенесётся на мышцы поясницы. Чтобы сохранять торс в вертикальном положении, не забывайте кратковременно задерживать дыхание во время подъема грифа.
Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения – не роняйте вес! Не забывайте о том, что главное – это техника выполнения упражнения, не стоит гнаться за большими весами, которые могут способствовать нарушению техники выполнения упражнения.
В нижней точке не нужно разгибать руки до конца, это снизит нагрузку на локтевой сустав, а значит сдвинуть груз с мёртвой точки Вам будет гораздо сложнее, это приведет к тому что вес, с которым Вы сможете работать, будет меньше.