Упражнения

Подъем гантелей над головой через стороны

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Плечи : Задняя дельта Трапеция : Трапецивидная Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Данное упражнение прицельно прорабатывает средние пучки дельтовидной мышцы. Её развитие визуально расширит и поднимет плечи. Также, подъем гантелей над головой через стороны, поможет выделить средние дельты. И это тоже ещё не всё, выполняя это упражнение, Вы ощутимо улучшите подвижность плечевого сустава и укрепите плечевой пояс в целом.

Это упражнение необходимо выполнять волейболистам, теннисистам, пловцам и тем, кто занимается единоборствами.

Техника выполнения упражнения

Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели легонько касаются бёдер, ладони повёрнуты к боковой поверхности бедра – это положение является исходным. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки через стороны (не выдвигая их за плоскость туловища), в итоге они должны оказаться над головой. Когда гантели проходят уровень плеч, руки нужно слегка разворачивать в плечевом суставе и в верхней точке ладони должны быть направлены вперёд. Если Вам станет неудобно продолжать движение, после того как руки станут параллельны полу и гантели начнут «застревать», разверните руки сильнее – ладонями вверх. В этом случае, в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга.

Не стоит расслаблять поясницу, прямое положение туловища должно быть зафиксировано до конца сета. Опускать руки вниз надлежит плавно на выдохе. Вы должны контролировать гантели в каждой точке движения. Не стоит сгибать руки в локтях – это травмоопасно.

Темп выполнения упражнения – умеренный. Единственным исключением является нижняя точка, здесь, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем, можно сделать лёгкое ускорение.

Рекомендации

Многие спортсмены не делают это упражнение, предпочитая ему подъем через стороны до уровня плеч (разведение гантелей). Это является недопустимой ошибкой, ведь, постоянно делая упражнение только в половине амплитуды, Вы перегружаете плечевой сустав, делаете его тугоподвижным и помимо этого, не сокращаете дельты по максимуму.

Целевыми мышцами являются средние дельты. Они начинают работать в тот момент, когда угол между рукой и туловищем будет равен 30 градусам и достигают пика своего сокращения тогда, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только те веса, которые позволят Вам выполнять упражнение технически правильно и в полной амплитуде. Тяжелые гантели будут вынуждать Вас сгибать руки в локтях и/или сократят амплитуду движения, а это сильно снизит нагрузку на дельты. На время подъема гантелей задерживайте дыхание. Не делайте выдох раньше времени – это приведёт к тому, что мышцы спины расслабятся и завершить подъем, сохранив спину ровной, станет гораздо сложнее.

Данное упражнение допустимо делать и в кроссовере, работая с тросами, проходящими через нижние блоки. Но такой вариант выполнения упражнения будет совсем не таким эффективным, потому что после того как рукоятки пройдут уровень плеч, нагрузка на дельты существенно упадёт.

Изображения

Видео