Упражнения
Разведение гантелей в наклоне
|
|
Воздействие на мышцы:
Плечи
: Задняя дельта
Спина
: Малая круглая
Спина
: Ромбовидная
Трапеция
: Трапецивидная
Трицепс
: Средний пучок
|
Описание
Выполняя данное упражнение, Вы обеспечиваете задней головке дельт изолированную нагрузку, тем самым придавая этому пучку мышц бугристую форму, позволяя отчетливо выделить его на фоне других мышц спины.
Разведение гантелей в наклоне поможет Вам улучшить свои спортивные показатели, если Вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, греблей, стрельбой из лука, волейболом, теннисом и борьбой.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в обе руки по гантели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нужно наклониться вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спину держите ровной и немного прогнутой в пояснице. Можно немного согнуть ноги в коленях, в том случае, если Ваши мышцы задней части бедра тугие. Главное – чтобы был плотно зафиксирован S – образный изгиб позвоночника. Если Вам не удаётся удерживать естественный изгиб позвоночника, используйте горизонтальную скамью. Нужно расположиться на ней таким образом, чтобы почти вся грудь «вылезала» за её край, а ноги прочно упёрлись в пол.
Гантели должны свисать на выпрямленных руках, под грудью. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтях до конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как Вы приступите к упражнению – это положение является исходным. Сгибать и разгибать их во время выполнения подхода недопустимо. Все движения должны происходить исключительно в плечевых суставах, все остальные части тела должны оставаться неподвижными.
Сделав вдох и задержав дыхание, максимально напрягите задние дельты и трапеции, после этого плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднимать их так высоко, как это возможно. Нужно обратить особое внимание на то, чтобы руки двигались только в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, гантели нельзя отводить ни назад, ни вперёд. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.
Выдохнув, начинайте плавно возвращать гантели в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Рекомендации
На протяжении всего времени выполнения упражнения, спина должна оставаться ровной и немного прогнутой в пояснице. Даже малейшее скругление спины влечёт за собой риск получения травмы. Не забывайте задерживать дыхание, когда разводите руки, это не только стабилизирует торс, но и придаст Вам дополнительных сил.
Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, в исходном положении плечи должны быть опущены, а гантели каждый раз нужно поднимать выше уровня спины, на столько, насколько это возможно. При этом лопатки нельзя сводить вместе. Если же надо чтобы основная нагрузка приходилась на ромбовидные мышцы и средние трапеции, а также, чтобы добиться их максимального сокращения, тогда обязательно сводите лопатки вместе, в верхней точке.
Не берите слишком тяжелые гантели для выполнения подхода. Они помешают делать упражнение технически верно и увеличат риск получить травму. Руки должны быть прямыми или немного согнутыми в локтях. Примите во внимание: чем больше руки будут согнуты в локтях, тем короче будет амплитуда движения и тем меньшая нагрузка придётся на задние дельты.
Одна из вариаций этого упражнения – перекрёстные разведения в кроссовере. Нужно поставить скамью посередине кроссовера таким образом, чтобы плечи и нижние блоки были в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к тросам, которые проходят через блоки, рукоятки (D-образные) и выполняйте разведения, скрещивая тросы. Но, выполняя упражнение в кроссовере, а не с гантелями, Вы не сможете проработать мышцы в полной амплитуде, ввиду того что перекрещивающиеся тросы не позволят Вам разводить рукоятку выше уровня плеч.
Ещё одна вариация упражнения – это разведение одной рукой в блочном тренажере, стоя на коленях. Нужно встать на четвереньки, упереться одной рукой в пол и слегка согнуть её таким образом, чтобы плечо одной руки было приподнятым (в противном случае, в момент возвращения в исходное положение рука будет цепляться за пол) – данное положение будет исходным, для этой вариации упражнения.